「最初に結論」

ロイシンがインスリン抵抗性を改善し、イソロイシンが脂肪酸の燃焼を促進

BCAAは低血糖を防いで糖尿病を予防し脂肪燃焼をすすめる効果がある

BCAAとは?

あなたはBCAAを飲んだことがありますか?

もしかしたらBCAAという言葉も初めて聞いたという人もいるかもしれません。

念のため説明しておきましょう。

人間が体で合成することができず食事からとる必要のある9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

  • トリプトファン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン

(人以外の動物ではアルギニンも加わって10種類)

プロテインを飲んでいる人はよく分かると思いますが、必須アミノ酸の量が多いことでプロテインの質の良さであるプロテインスコアが決まります。

必須アミノ酸の量は栄養としての価値をあらわしているのです。

必須アミノ酸が欠乏するとどうなるのか

西アフリカの一部の地域では風土病としてアミノ酸欠乏症が存在します。

クワシオルコル

小児がタンパク質の少ないデンプン質の離乳食に移行するときにおこる「クワシオルコル」

クワシオルコルの特徴は

  • 脱毛
  • 浮腫
  • 成長不良
  • 体重減

Starved girl

マラスムス

エネルギー摂取と特定のアミノ酸がともに不足する「マラスムス」

マラスムスの特徴は

  • 筋量低下
  • 浮腫みは見られない
  • 顔のシワ
  • 腹部の膨張
  • 怒りっぽい
  • 下痢
  • 免疫低下

Starved child

これらの疾患は発展途上国においてしばしばみられます。

これらは「必須アミノ酸がなぜ必須なのか」がよく分かる必須アミノ酸欠乏の例としてよくとりあげられるものです。

BCAAは必須アミノ酸の中でも重要な3つのアミノ酸

このうち特に重要とされる3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)をBCAAと呼んでいます。

BCAAの意味はBranched Chain Amino Acids「分岐アミノ酸」

これは化学式の構造からそのように呼ばれています。

バリン

L-valine-skeletal
ロイシン

L-leucine-skeletal
イソロイシン

L-isoleucine-skeletal

BCAAは筋肉の疲労をとる

一般的にBCAAを利用しているのは運動する人です。

  • スポーツ
  • 肉体労働
  • 筋トレ
  • ボディービル

こうした行為で発生する筋肉疲労に対しBCAAは

  • 筋肉のエネルギーとなる
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 筋肉の再合成をすすめる

といった効果を発揮して筋肉に疲労がたまるのを防ぎ強い筋肉に再生していきます。

ですから体を動かす人にとってBCAAはとても便利で大切な栄養素なのです。

私もたまに使いますがつかれにくくなるのを体感しますね。

ただ、使いすぎるとよく分からなくなりますので私はあまり常用はしていません。

運動前後によく使います。

医療現場でも使用されるBCAA

BCAAは筋肉の疲労をとり再生する効果がありますから医療の現場で使われることもあります。

非代償性肝硬変患者にBCAAを投与することで血中アミノ酸のバランスがとれて低アルブミン血症が改善することが分かっています。

(リーバクト®配合顆粒、リーバクト®配合経口ゼリー)

また体力が低下して動けない老人や手術後のダメージが大きい人に対しBCAAを使うことで筋力の低下を防いだり回復を早めることが可能です。

BCAAはもともと人体にある栄養素ですから副作用などもほとんどなく安心して使うことができます。

BCAAで脂肪燃焼ができる?

あなたの体脂肪率は何%ですか?

お腹についた脂肪の原因の大半は食べすぎが原因です。

しかし食べ過ぎている原因をさらに探っていくと、そこにはホルモンの秘密が隠れています。

食事でとった糖を体内にとりこむために膵臓から分泌されるホルモンがインスリンです。

インスリンとBCAAには密接な関係があるとしたら、あなたはどう思いますか?

ロイシンがインスリン抵抗性を改善

ロイシンがインスリン抵抗性を改善する可能性を示すのがこちらの論文。

ZhangY,Guo K,LeBlancRE et al : Increasing dietary leucine intake reduces diet-induced obesitv and improves glucose and cholesterol metabolism in mice via multimechanisms.Dibetes56 : 1647- 1654,2007

その内容を裏付けるマウスによる実験をご紹介します。

脂質を45%増量した食事を4週間とった肥満マウスに2%BCAAを加え、2週間自由に食事させました。

 

肝がん・肝硬変に対する栄養療法の新時代-血液中の血糖値・インスリン値・中性脂肪値・脂肪酸値1

引用:「分岐鎖アミノ酸による脂肪酸代謝 改善作用」 清家正隆

結果の表を見ると、左から2番目の項目であるインスリン値に関してはBCAA摂取マウス群でインスリン値が大幅に減少しているのが分かります。

これはBCAAの摂取によって、少量のインスリン分泌で糖のとりこみができていることを示しており、インスリン抵抗性が改善していることを意味します。

さらに左から3番目の項目である中性脂肪値もBCAA摂取マウス群でやや減少しているのが見てとれます。

BCAAの使用によってインスリン抵抗性が改善するのにともなって脂肪代謝もすすんでいることを示しています。

イソロイシンが脂肪酸燃焼を促進

引き続き上でとりあげた肥満マウス(BCAA2%)による実験結果が続きます。

イソロイシン投与マウスでは、白色脂肪細胞の質量が左側のControl群(比較対象群)に対して減っており脂肪が燃焼されたことが下の表よりうかがえます。

肝臓でもイソロイシン投与マウスは中性脂肪が減少しています。

これは筋肉においても同様で、イソロイシン投与マウスは中性脂肪が減少しているのが分かります。

肝がん・肝硬変に対する栄養療法の新時代ーイソロイシンの脂肪酸酸化効果1
引用:「分岐鎖アミノ酸による脂肪酸代謝 改善作用」 清家正隆

 

この実験結果からイソロイシンが脂肪酸燃焼を促している可能性があることが分かります。

イソロイシンが脂肪酸の燃焼を促進する可能性を示す論文がこちら。

Nishimura J,Masaki T,Arakawa M et al : Isoleucine prevents :the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice.J Nutr 140:496-500,2010

筋肉のつかれをとり脂肪燃焼をすすめるBCAAの適量

BCAAはどれくらいの量をとったらいいのかはマウスの試験からははっきりしません。

まずは5gまでの量でためしてみることをおすすめします。

最初は1gを1~2回ほどからスタート。

足りないと感じたら回数を増やしたり1回あたりの量をふやして1日量の合計が5gになるよう色々試してみる。

これで足りなければ次は5~10gのゾーンに入ります。

増やし方は5gの時と同じ。

運動をしっかりする人だと10~15gのゾーンが快適に感じることもあります。

これは自分で試しながら体感で気持よく感じる量を探すしかありません。

みな体質がちがいます。

自分との会話を楽しんでくださいね!

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コストパフォーマンスの良いおすすめBCAA製品

BCAAは国内でも様々な種類が売っています。

スポーツ用品店にいけばたくさんの種類が並べられています。

ただ、どれも高いんですよね^^;

国内で売っているBCAAはどれも割高で継続して使うにはちょっとしんどいものばかりなんです。

それでも国内販売品がいいというあなたにはコスパの高いバルクスポーツのものをおすすめします。

ノンフレーバーで味はありませんが、香料、甘味料(スクラロース、アセスルファーム-K) などが入っていないので安心して使えます。

私はもっぱらiherbで買っています。

アメリカ製品であっても日本の味の素が作ったアミノ酸を原材料としているものもありますし。

最近それを知ったので次からはそちらを購入しようと思っています。

同じ味の素製品なのであれば海外から個人輸入したほうが安くていいですから。

 

こちらは筋トレマニアやボディビルダーの人に人気があるOptimumNutritions社のBCAAカプセル。

カプセルタイプは手軽に使いやすいので初心者におすすめです。

こちらは味の素のアミノ酸製品かどうかは分かりません。

こちらは同じ製品のパウダー版。

たくさん使う人はこちらのほうがオトクです。

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こちらはjarrow formulaのBCAA

カプセルタイプをとりあえず少量ためしたい人におすすめ。

私もジムに行く前にちょっとBCAAを飲みたいときはこれをササっと飲んでいます。

小さいので飲みやすいし、持ち運びしやすいのがいいところですね。

jarrow formula BCAA1

そして最後に私が購入予定のBCAA。

こちらは味の素のAjiPure®アミノ酸で特別製造されている非遺伝子組み換え製品です。

国内販売されているBCAAの原材料をあるメーカーに問い合わせたことがありますが、

「どこのBCAAも味の素が生産したものを使っているからいっしょです」

との回答でした。

このBCAAも味なしタイプでおそらく少し苦いのでしょうが、ジュースで割って飲んだりと自分で味付けしたほうが安心です。

変な甘味料とか入ってると腸がおかしくなって逆に厄介ですしね。。

California-Gold-Nutrition-BCAA-454g

自分にあった使い方を見つけるのが大切です。

まずは自分にあったBCAAとの付き合い方を模索してみませんか?

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