夕食は一番食事が楽しめる時間

「夕食が待ち遠しい!」っていうあなたは正直者です。

だって夕食って楽しみですよね!

1日がんばって仕事してクタクタになって。。

おまけに育児や家事もこなして。

身体だけでなく心もストレスでヘロヘロになります。

でも、美味しい夕食があるからがんばれるんです。

そしていっしょに会話を楽しみながら食べる家族との幸せの時間。

ああ、夕食万歳!(食いしん坊万歳!)

ってなりますよね。。

夕食の楽しいひと時

夕食の量が多いと太る?

あまりに楽しい晩御飯の時間だから、つい調子にのって食べ過ぎてしまいます。

腹八分でやめればいいものを腹十分どころか150%満腹に!

もうちょっと気持ち悪くなりかけてます。

あとはもう居間に寝転んで牛になり風呂に入って寝るのを待つのみ・・・・。

これ、ダイエット的にはモ~完全アウト!

間違いなく太ります。

「そんなこと言っても朝食だって食べ過ぎれば太るでしょ?」

その通りです。朝食も太りやすいはずです。

でもあなたに今回意識してほしいのは暴食しがちな夕食のほうなんです。

夕食で食べ過ぎると肥満になる?

朝食と夕食ではどっちが太りやすい?

朝食と夕食でどんな条件の違いがあるのでしょうか。

そこでこんな実験をご紹介しましょう。

 

それぞれマウスに

  1. 自由に食べさせたケース
  2. 夕食1回のみ与えたケース
  3. 朝食1回のみ与えたケース
  4. 「朝食10:夕食30」の2回に分けて食べさせたケース
  5. 「朝食30:夕食10」の2回に分けて食べさせたケース

の5パターンに分けて見たものです(マウスは通常、1日2回の食事です)

食事パターンの違いによる効果的なダイエット法は?

引用:時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

横軸が時間軸(週)・縦軸が体重増加率をあらわし、右上に上がっていくほど時間の経過とともに体重が増加していくことをこのグラフはあらわしています。

①の自由食のデータがひどい右上がりなのを見ると、不規則に食べるのが一番体重が増加しやすいのは一目瞭然。

②、③の1日1食のデータから夕食のみ(②)だと体重増加率が朝食のみよりもわずかに高いことも分かります。

体重増加率は食べる量に比例して大きくなりますから、食べ過ぎれば朝食よりも夕食のほうが大きく体重増加すると考えられます。

つまり結論としては

「夕食のほうが太りやすい」

なぜ夕食のほうが太りやすいのか?

bmal1説

bmal1とは体内時計を制御する時計遺伝子タンパク質であり生体のサーカディアンリズム(概日リズム)を調節しているとのこと。

このbmal1は脂肪を貯蔵する性質があるのですが、、、

午後2~3時、午後10時から午前2時にbmal1量が最も多くなるために夜食べると太りやすいという結論につながっています。

この説はいま一つしっくりこないのであまり重要視しないことにしました。(私の主観です)

気になる方はこちらをどうぞ。

時計遺伝子BMAL1の機能欠損によるメタボリックシンドローム発症とそのメカニズム

セロトニン&メラトニン説

こっちが私的には本命です。

肉・魚・乳製品などのタンパク質をとると必須アミノ酸トリプトファンをとることができます。

そのトリプトファンから

トリプトファン→セロトニン(幸せホルモン)→メラトニン(睡眠ホルモン)

というように朝から夜に向けた時系列の流れとともに体内でホルモンが変化していきます。

セロトニンは朝の光を浴びることで発生し、メラトニンは夜部屋を暗くしていくことで発生します。

このセロトニンとメラトニンがインスリン分泌に影響をおよぼしていることで肥満になりやすくなります。

こっちはシンプルで分かりやすそうですよね。。

次の章でくわしく説明していきます!

夜にでる睡眠ホルモン「メラトニン」はインスリン分泌に影響

セロトニン&メラトニンが「インスリン抵抗性」に影響

セロトニンとメラトニンは幸福感を感じたり眠気を感じたりする他にも多くの働きがあります。

その中で今回とりあげるのは糖をエネルギーとしてとりこむホルモン「インスリン」との関係です。

インスリンは炭水化物やタンパク質を食べたときに分泌され、糖を体内にとりこんでエネルギーにするためのホルモンです。

とりこんだブドウ糖が脳や体のエネルギーとしてつかわれることで人間は考え、パワフルな行動をすることが可能になります。

セロトニンとメラトニンがそのインスリンとどんな関係があるというのか?

結論からいうと…

セロトニンはインスリンの分泌を促進し(↑)メラトニンはインスリンの分泌を抑制します(↓)。

(※体質によって変化量は異なります)

・セロトニンとインスリンの関係についての論文

Functional Role of Serotonin in Insulin Secretion in a Diet-Induced Insulin-Resistant State

・メラトニンとインスリンの関係についての論文

メラトニンと糖尿(6月14日号Cell Metabolism掲載論文)

Increased Melatonin Signaling Is a Risk Factor for Type 2 Diabetes.

 

つまり朝セロトニン・夜メラトニンが生成しますからインスリンは朝でやすくなり夜でにくくなるわけです。

インスリンが出にくい状態はインスリン抵抗性と呼ばれます。

インスリン抵抗性が高いと同じ糖エネルギーをとりこむにもより多くのインスリンを必要とします。

ですから夜はインスリン抵抗性が高い状態といえるでしょう。

インスリン抵抗性は基本的に食べ過ぎでインスリンが過剰に分泌され続けることで高くなります。

食べ過ぎは二次的な要素でありさけようと思えば避けられます。

しかしメラトニンの分泌は眠くなってくれば誰にも起こるものであり避けることはできません。

ですからメラトニンによって「インスリン抵抗性が高くなった」結果にあなたは注目する必要があるのです。

(もちろん私もね)

夕食肥満原因1-タンパク質不足(ビタミンB6不足)からのメラトニン不足

白いご飯を毎食しっかり食べているけどそれほど体は動かしていない・・・。

そういった高炭水化物食の人は日本人だとたくさんいるんじゃないでしょうか。

こういった糖質過剰の食生活パターンの人に多くみられるのが「タンパク質不足」

タンパク質不足があればトリプトファン→セロトニン(幸せホルモン)→メラトニン(睡眠ホルモン)の流れもうまくいきません。

これはタンパク質代謝をすすめるビタミンB6不足がある場合も同様です。

メラトニン生成量が不足し、これがインスリン分泌抑制をさまたげ昼と同じように多量のインスリンを分泌させます。

インスリンがしっかり出るということは食事からの糖を体内にとりこみやすいことを意味します。

昼はそれでいいんです。エネルギーをとりこめなければ頭も体も働きませんから。

でも夜はそんなにしっかりとりこむ必要はありません。控えめにとるくらいでちょうどいいんです。

もう体は休むモードの準備に入っているのですから。

特別なアスリートなどでない限りは、次の日の朝にエネルギーが枯渇しないくらいの糖をとりこんでおけば十分です。

欧米人は太りやすいですが、あれは一つの能力なんですね。

インスリン分泌能力高いぞ~っ!という。

私たちはそうかんたんにあそこまで太ることはできません。。

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(相撲取りはある意味強靭な内臓をもっているか、あとで糖尿病に苦しむことになるのかもしれません)

つまりタンパク質不足(ビタミンB6)があるとメラトニン不足のためにインスリン分泌に影響が出て肥満になりやすくなるのです。

(タンパク不足を厳密にいえば、ビタミンB6だけでなくなんらかの代謝障害があることを考える必要があります)

夕食肥満原因2-ストレス過多でメラトニン不足

セロトニンは朝起きたときに朝日を浴びることで生成されます。

朝日を浴びると気持ちいいですよね。

このようにセロトニンは前向きな気持ちを作りだすホルモンです。

ところがストレスが多すぎるとセロトニンは不足していき、メラトニン分泌も不足します。

あとは上のパターンと同じです。

夕食肥満原因3-運動不足でメラトニン不足

リズム運動をするとセロトニンが生まれやすくなります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 自転車

運動不足はセロトニン不足につながりメラトニン分泌が不足します。

「散歩ていどでじゃ脂肪燃焼にはならないだろう」

とたかをくくって動かないでいると、セロトニンが分泌しにくくなり予想外のパターンから肥満になりやすくなってしまうのです。

散歩の効果はあなどれません。

 

肥満にはならないが膵臓に大きな負担をかける夜8時以降の食事

「タンパク質不足・ストレス過多・運動不足はないんだけど肥満になりやすい」

そんなあなたには、上にあげた3つの特殊な条件とは無関係に誰でも肥満になってしまうある一つの条件があてはまることでしょう。

下図右側のグラフを見ると分かりますが、メラトニン濃度は一般的に20時(夜8時)を過ぎると上昇していきます。

メラトニン分泌は年齢とともに低下
引用:
「メラトニンの抗腫瘍効果」銀座クリニック

メラトニンはインスリンの分泌を抑制しインスリン抵抗性を作りだすのでしたね。(復習です)

つまり夜8時~朝8時くらいの間はインスリン抵抗性がどんどん高くなり糖を体内にとりこんでエネルギーに変える能力は落ちていきます。

そんな時間に食事をしてもうまくエネルギーをとりこめないだけでなく多量のインスリンを追加分泌することになって膵臓に大きな負担をかけてしまいます。

その結果インスリン抵抗性はさらに高まっていき糖尿病につながります。

日本人は糖尿病になりやすい体質があるのでこれだけは避けなければなりません。

インスリンの分泌は食後数時間続きます。

とくにタンパク質をとりすぎると炭水化物をとった時よりインスリン分泌ピーク量は低いものの、食後5,6時間以上もダラダラと長時間にわたってインスリンが分泌され続けることもあります。

牛肉と炭水化物を摂取後のインスリン上昇
牛肉と炭水化物を摂取後のインスリン上昇

Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects.

タンパク質とインスリン
「卵・七面鳥・魚・乳清」 4種類のタンパク質とインスリン値の変化


The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men.
insurin level move-meat potato
●じゃがいもだけ■じゃがいもとタンパク質▲じゃがいもとタンパク質と脂肪〇スパゲッティ□スパゲッティとタンパク質△スパゲッティとタンパク質と脂肪


Differential effect of protein and fat ingestion on blood glucose responses to high- and low-glycemic-index carbohydrates in noninsulin-dependent diabetic subjects.

そうなるとあなたが布団に入る12時頃にもまだインスリンの分泌がジワジワと続いている可能性があります。

ですから夜もしっかりタンパク質をとるような人の膵臓疲労を防ぐという意味では午後6時までに夕食を終えるのがベストです。

もっと早くてもいいんですけどね。。

そのほうがインスリンの分泌による影響が低くなり次の日にスッキリとおきられることでしょう。

もしくは夜のタンパク質量をもう少し減らす。

寝ているときはできるだけ余計な活動をせずに休息に専念し次の日に備えていきたいのです。

このような食べ方を意識することであなたの体形・疲労感は変わってきます。

そういう意味ではあなたの意思次第で体形はいくらでも変えるチャンスがまだあるわけです。

夕食を早めるだけで体形が変わるのなら楽なもんですよね。。

(家族からはブーイング?ちょっと孤立?スリムになる自分と天秤にかけてみてください)

挑戦してみる価値はあると思います。

メラトニン分泌は年齢とともに減少-高齢ほど太りやすい

年齢によっても夕食で肥満になりやすいかどうかは変わってきます。

というのも睡眠ホルモン「メラトニン」は年齢とともに分泌量が低下していくから。

これは下図右側のグラフを見ればわかります。

メラトニン分泌は年齢とともに低下
引用:「メラトニンの抗腫瘍効果」銀座クリニック

メラトニンの夜中における最高濃度が年齢とともに落ちていくのが分かります。

  • 25歳-メラトニン最高濃度は100pg/ml程度
  • 45歳-メラトニン最高濃度は70pg/ml程度
  • 65歳-メラトニン最高濃度は30pg/ml程度
  • 75歳-メラトニン最高濃度は20pg/ml程度

アラフォーであれば20歳の若者の7割ほどしかメラトニン濃度はないわけです。

これが60代になると20歳の若者の3割ほどにメラトニン濃度が落ち込みます。

老人が浅い眠りでよく寝れないのはこのメラトニン濃度の低下が原因です。

自然な老化というわけです。

ここで「メラトニンはインスリン抵抗性を高める」ことを思い出してください。

つまり、年齢が高くなればなるほどメラトニンが低下しインスリン抵抗性が低くなります。

インスリン抵抗性が低下すればインスリンがでやすくなり糖を体内にとりこみやすくなります。

そうです、年をとればとるほど夕食で太りやすくなっていくのです。

中年にさしかかると急に太りだす人、あなたの周りにもたくさんいるはずです。

でもそれは本人の努力とは無関係に老化によってもひきおこされます。

ですからそんな人に向かって

「もう少しやせる努力をしたほうがいいんじゃない?」

なんて言ったら自覚のない本人から猛烈な反感を買うかもしれませんね。。

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自然な老化の一つが肥満傾向であること、よく覚えておいてくださいね。

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