1日1食・2食・3食より食べ過ぎのほうが問題?!

あなたは1日何食派ですか?

私は1日3食です。

ごくたまに胃腸が疲れているときは1日2食となります。

運動する前後は3でないと体がもたないし、やせてしまいます。

ただ、1食当たりの量が多すぎると体調が悪くなるのは実感しています。

いつも食べ過ぎてもたれているあの感覚・・・イヤですよね。。

どんよりして力がわかず、表情もさえずむくんでいる。

寝ても眠りが浅いし、起きてもボーっとするし、ウエストもキツキツ・・・

あぁ~~~!と思い出したくないモードに入ってしまいそうです。

私の2~3食は毎日こんな感じ

おもに毎日こんな食生活をおくっております。

  • 朝:完全無欠デカフェコーヒー or タンポポコーヒー
    (ココナッツオイルを混ぜています)
      +野菜+みそ汁+卵+白米
  • 昼:完全無欠+野菜+卵+白米
  • 夜:完全無欠+野菜+みそ汁+肉、貝類(昼に食べてないもの中心)+白米

デカフェってのが腰ぬけ感丸出しですが(全国のデカフェ愛好家のみな様へ 前もってごめんなさい)。

カフェインがぬけたときの体が硬くこわばった感覚が好きになれないんです。

かといってたくさん飲むのも嫌だと思った結果・・・このような有様です。

「デカフェなんてみんなマズいにきまってる!」

と一人勝手に思いこんでおりましたがそこそこ満足できる一品があり意外と長続きしてます。

(もちろんデカフェだと抽出方法で化学物質云々…が気になる人にはおススメしません)

ラバッツァ デカフェの欠点はフレンチプレス派の私には必要のない”細挽き”であること。

あなたが”ドリップ式”を好むなら何の問題もないと思います。

ていうか豆のままだったら一番いいんですけどね。

あと、デカフェとはいえカフェイン含有率はおよそ10%ほどあること。

これはカフェインに敏感な人にはおすすめできません。

また、コーヒーにはデカフェでもテオブロミンというカフェインと同じ働きをする物質がふくまれています。

ですから厳密な意味ではデカフェも合わない人はいるはずです。

※2018年1月現在ではコーヒーは一切飲んでいません。とらないほうが気楽だと気づきました。

ラバッツァデカフェ1

タンポポコーヒーはiherbで買っているこちらのダンデライオン(タンポポ)。

カフェインとりたくない時や夜に使うことが多いです。

味は穀物コーヒーによくある苦みが少しきいた感じだけど飲みやすいというお手軽な一品。

ダンデライオン(タンポポ)は肝臓にもよくおすすめです。

肝臓のケアが気になる方はこちらの記事をおすすめ。

ギーはコストパフォーマンス重視でアメリカ産ですがiherbのオーガニック・グラスフェドギーを購入。

通常タイプと発酵タイプがありますがまろやかさを求めて発酵タイプを愛用しています。

味はまろやかで美味しいと思いますが、いつかもっといいものがあったら乗り変えるかも。

欠点は何度も言いますがアメリカ産なとこ。

アメリカ農業関係はどうしても疑い深くなってしまいます。(偏見そのもの!?)

※2018年1月現在はギーではなくココナッツオイルばかりとっています。

野菜は最近は以前より多めに食べていますが、量としては多くはありません。

 

タンパク質はその日その時でバリエーションをつけてできるだけ色々食べています。

豚肉・鶏肉・刺身・温泉卵・豆腐などいろいろ楽しみながら変化をつけて。

糖質は1日150~300gほどを白米・野菜からとっています。

補助的に使うケトンモード対策としてココナッツオイル・オリーブオイルを少々。

最近考えているのは

「昼食を多めにして夕食を少なめ」

時間栄養学やインスリンの働き方を考えるとこっちのほうが体の負担が少ないんじゃないかなと。

 

1日1食のイメージ

あなたの1日1食のイメージってどんなものですか?

  • 小食でやせそう
  • 食費がかからない
  • いつもお腹がすいてそう
  • パワーがわかない
  • 人づきあいが悪くなりそう
  • 1食でドカ食いして太りそう
  • 仙人的になりそう

まあいろいろあると思います。

人づきあいは間違いなく悪くなるでしょうね。

だってご飯を名目に人と会うことって多いですから食べない人だと声かけずらいわけで・・・。

「やせそう」っていうイメージはかなり強いんじゃないでしょうか。1食しかないので食べる機会が少ないですから。

でも実際に1日1食でやせるんでしょうか?

それを確認するにはすでに1食で成功している人の話を聞くのが手っ取り早いですよね。

1日1食をうたった書籍は色々とでていて私もいくつか目を通しました。

「中年からは1食にしろ」みたいなものが多かったですね。40過ぎたら1日1食とか。

若さでごまかせてきたものが中年以降は「もう無理!」になる。

それなら若くても満腹感をごまかさずに少し量を減らしてもいいのかもしれませんね。

思いがけずにパワーアップするかもしれません。

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結局1日1食と1日2食のどっちがいいの?

1日1食派と2食派それぞれの書籍に目を通しているとどっちももっともなことが書いてあります。

「1食のほうがいいかも。でもまだ2食でいいかな?」

と迷ってしまうのも無理はありません。

年齢的なこと・生活スタイル・食習慣などをあわせて決めることですからどちらがいいとはかんたんに言えません。

ところが、これをダイエットに限定すると話は変わってきます。

ダイエットでは1日2食の勝利

体重について

まずはこんな実験をご紹介しましょう。

それぞれマウスに、①自由に食べさせたケース、②夕食1回のみ与えたケース、③朝食1回のみ与えたケース、④「朝食10:夕食30」の2回に分けて食べさせたケース、⑤「朝食30:夕食10」の2回に分けて食べさせたケース、の5パターンに分けて見たものです(マウスは通常、1日2回の食事です)

食事パターンの違いによる効果的なダイエット法は?

引用:時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

1日1食が②と③、1日2食が④と⑤に該当します。

1日2食の④と⑤のほうが体重増加率が低いのは明らかです。

同じ量を食べるなら1日2食にわけたほうが体重が増えにくいのです。

この実験は8割制限の食事でおこなっていますので、これが満腹量をこえると体重増加率の差はもっと広がることでしょう。

この実験はマウスのもので人間にそのまま当てはまるかは分かりませんが興味深い事実です。

1日で同じ量を食べるなら2回に分けたほうが消化しやすいということでしょうか。

体脂肪率について

「体重増加だけでなく体脂肪率でも1日2食のほうが有利」

そんな事実を先ほどの実験から得たこんなデータが示しています。

体脂肪率も食事パターンで大きく変わる

引用:時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

マウスの体脂肪率(一番下のグラフ)を見ると夕食のみの体脂肪率は約10%もあるのに対し、朝食・夕食の2回に分けて食べたほうは体脂肪率が3%ほどにとどまっています。

夕食だけの1日1食は朝食だけの1日1食より約2倍ほど体脂肪率がつきやすいと言えます。

そして1日1食よりも1日2食のほうが低い体脂肪率を示しています。

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血糖値について

上のグラフから血糖値についても「夕食のみ」が163前後と高いのに対し、食事を2回に分けている場合は153程度と10の差があります。

1日2食に分食するほうが血糖値が上がりにくく糖尿病を予防しやすいことが分かります。

1日2食は体重や体脂肪が増えにくい

以上のことをまとめると、1日2食は1日1食よりも太りにくいことが分かります。

もっともこの試験はマウスのデータであり人間にそのまま適用できるわけではありません。

実際の効果として確かめるにはあなた自身が実際にやってみてその結果を確認するしかないでしょう。

私個人の私見ですが1日1食も1日2食もその食生活になれるのに時間がかかると思います。

いきなり1食や2食にしたからといってすべての人に同じ効果がでるわけではないはず。

というのもそれまでの食習慣・栄養充足量(タンパク質・鉄・亜鉛などは足りてる?)・ストレス量(コルチゾールによってインスリン抵抗性に影響)・胃酸分泌量・脂質代謝の異常があるかなど様々な要素が消化・吸収に影響を与えているからです。

ですからマウスのテストにしてもしばらく継続して1食・2食になれてから試験しないと正確なことは分からないんじゃなかろうか。。

と否定的なことを散々言いましたが・・・

個人的にはアラフォーなら1日2食をおすすめします(50代以降はのぞく)

1日2食はその日の変化に対応しやすい食生活がおくれるのがメリットです。

営業職で昼食べた後、午後に外回りをする件数が増えてしまい予想以上にエネルギーを消耗しても夕方に食べることができますし。

あまり動かなかった日は逆に減らすこともできます。

ところが1食だとそんなに融通はききません。

昼1食なら夜は食べないの1択で調整は不可能。かといって夜1食だとどうしても量を多めに食べがちです。(夜ドカ食いする人多いですよね・・)

ですから私は1日2食をおすすめしたいと思います。

「運動量が多くて知的な作業もたくさんするから3食じゃなきゃ無理!」

っていう人はもちろん無理せずに3食食べてくださいね。

朝食をとらないと胃腸の調子が悪くなる人は多くいます。

そういう人は朝食をしっかりとり、2食目の夕食を早めの時間にとることをおすすめします。

こうしたすべてのことは年齢によって変化するでしょうね。

私も50代半ばをすぎたら1~2食がもっと必要になるかもしれませんし。

あなたもぜひ体感しながら今の自分に必要な食べ方と量の冒険を始めてみませんか?

長い旅になりそうですが、ゴールに待ち受けているのは大きな喜びだと私は思っております。

1日1食関係の書籍

三枝成彰さんといえば「やんちゃなおっさん」というイメージですが、一応70代ですから健康に気を使っているのが垣間見えます。

1食でも楽しんでるのはいいですね!

三枝さんの我が道を行く「オレ様な感じ」が嫌いではない方におすすめします。

有名な南雲先生の1日1食の本。

さすが医師だけあって参考になる部分も多いです。(賛成できない箇所もありますけどね)

午後9時に寝るのはむずかしいですが実践するとこんな風に若くなるんでしょうか。。

沖縄在住の医師がすすめる1食の本。

沖縄だけあってベースはMEC食ですがそれを独自に1食に進化させています。

1~2時間もあれば読めるようなシンプルな内容です。

以前の1/3ほどの食事量でパワーアップし体重も減らした成功談はアラフォーなら一見の価値あり。

1日2食関係の書籍

こちらの書籍は玄米メインの2食をすすめていますが、私はタンパク質・脂質も重要だと思いますので割合が気になるところ。

しかし、2食のメリットをうまく説明しています。

こちらの西式健康法で有名な著者「渡辺正」はホリスティック医学を専門とする医師。

朝食抜きですから2食派ですね。

体操まで載ってますから取り入れたい部分だけ学ぶという意味では良書です。

朝からビールとか外国産牛肉をすすめていたりと変わった意見も多くユニークな印象。

基本は朝食を抜いて運動しようという内容。

ネタが豊富なので工夫したい人におすすめ。

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