あなたは運動習慣がありますか?

あれ、どうもこの話題はあなたにとって耳の痛いトピックでしょうか?

アラフォー女子は運動好きと運動嫌いに二分するようです。

そして多くのアラフォー女子は運動を苦手としている。

まあ、考えてみたら当然ですよね。

だって運動って苦しくてつらいイメージが強いですから。

軽めの運動は心と体をリフレッシュさせる

ところが、負荷の低い運動に限っては話は別。

適度な負荷の運動はあなたの心と体をリフレッシュさせてくれます。

あなたが思う負荷が低い軽めの運動ってなんですか?

  • バドミントン
  • 自転車
  • キャッチボール
  • 軽めのダンス
  • ストレッチ
  • ヨガ
  • 散歩

けっこう楽にできて楽しめそうなことってあると思います。

私だったらちょっと早い動きなんですけどボリウッドダンスをしてみたいと思っています。

インド映画にでてくるあの一風変わった独特なダンスです。

日本だったらハイボールのCMで昔ボリウッド的なものがありましたね。

「ムトゥ 踊るマハラジャ」の男優ラジニカーントと女優ミーナがでていたCMがなつかしいです。

インド発「ボリウッドダンス」-首こりが”首振り運動”を楽しむだけで消える事実

ジムでは夕方~夜に運動する人が多い

ジムに通うと分かりますが、どのジムでもたいてい平日の夕方から夜が一番混んでいます。

これは家事を終えた主婦が夕方から夜までの空き時間に来ていたり、仕事帰りのサラリーマンがそのままジムに来ていることが多いからです。

ですがはたしてそれだけでしょうか?

ジムに来ている人は1日のつかれをとってリフレッシュするために汗を流しているんじゃないかと私は長年ジムに通って感じています。

もし仕事がなくても夕方あたりにジムに来る人はきっと多いはず。

事実、仕事が休みと思われる土日でも夕方に顔を出してくるトレーニング愛好家たち(変な呼び名ですね…)をたくさん見ました。

いつもは平日の夜にきているけど土日は夕方に顔をだして、そのあとは家族と夕食でしょうか。

夕方は1日のつかれがちょうどでてくる時間帯です。

このあたりで汗をかきたいと思う人が多いのは、そこに何か秘密が隠れているのかもしれません。

朝は運動に不向き?

「出社前の早朝に走ってきた」

とか

「昼の休憩中に筋トレしている」

そんな熱心な人たちの話もよく聞きます。

朝は確かに気持ちいいし、昼もまだエネルギーが有り余っていますから忙しくなければ全力パワーで運動が楽しめそうです。

ただ、朝は副腎が作りだすストレスホルモン「コルチゾール」の体内濃度が最も高くなる時間帯です。

つまりこれからはじまる1日の精神・身体活動のストレスに対抗するためにコルチゾールを生成しなくてはなりません。

コルチゾールの分泌ピーク時間帯は朝の7~8時くらいといわれています。

最高の脳と身体をつくる睡眠の技術ーコルチゾールが分泌されるリズム
最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

その時間帯に激しく運動してしまうことは、せっかく分泌し始めた大量のコルチゾールをすぐに運動だけで消費することになります。

これはエネルギー不足につながり副腎に大きな負担をかけてしまいます。

もちろんコルチゾールを分泌する能力も人それぞれですから、朝運動をしても十分に副腎を健康に保てる人も多くいます。

ですがほとんどの人(の副腎)にとって朝は運動をするにはやや厳しい時間帯なのです。

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結論は「昼~夜の運動が効果的」

では朝ではない昼~夜がもっとも運動に適した時間帯ということになるのでしょうか?

運動に適した時間帯であると証明するためには

  • 体への負担が少ない
  • 同じ運動をしてもより効果がでやすい

ことが大切です。

つまり、同じ運動をしても「よりダイエット効果がある」ならそれは運動に適した時間帯ということになります。

それを実証するような実験結果をご紹介します。

朝、昼、夕方、夜の4つの時間帯でマウスに輪回し運動をさせ、「糖の取り込み量」を測定。

その結果を朝・昼・夕方に分けて分析した。

  • 朝は体重増加率が多く太りやすい時間帯
  • 昼はもっとも体重増加率が低い時間帯
  • 夕方は糖の取り込み量が多く体重増加率が昼よりやや多い時間帯
  • 夜は昼よりはおとる

という違いが分かった。

いつ運動するとダイエットに効くのか

引用:時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

夕方も体重増はおこりにくいが、もっとも体重増加率が低く理想的な運動時間帯は昼であることが分かります。

朝は体重増加率が昼の倍ほどあり運動向けの時間帯ではないことがうかがわれます。

おそらく睡眠あけのエネルギーがもっとも足りない時間帯に運動してしまうことによって朝食量が増え体重増加になりやすいのではないかと予想します。

朝のジョギングなどは気持ちがいいんですが、体重のことだけ考えると「なんだかな~」になってしまうんですね。

もっとも効果的な昼にどうやって運動時間を確保するか

会社に勤めている人であったり未就学児が家にいる家庭があるなら昼に運動するのはかなりむずかしくなります。

会社勤めであれば昼休みにジョギング&自重筋トレくらいがせいぜいです。

未就学児のお母さんは買い物に行くときに車などを使わず自転車をこぐくらいでしょうか。

その程度でも十分だと思います。

昼に運動習慣をもつことが大切です。

無理のない範囲で長期的にできる運動内容にとどめることも大事なことです。

他にも昼に運動する工夫をいくつか考えてみました。

  • 少し遠いところにあるお店まで早歩きで移動しランチを楽しむ
  • 会社の階段を昇り降りする
  • トイレでスクワット(長居してはいけませぬ)
  • 子供を抱っこしてスクワット
  • 買い物に自転車もつかわず荷物を持って歩く
  • ノートパソコンなどの重い所持品をたくさんもって喫茶店で作業
  • お風呂をしっかりそうじしてみる
  • 昼のパート・アルバイトで力仕事をする

会社の昼休憩で歩くのは汗をかいて嫌だと思うかもしれませんが、春・秋の涼しい時だけでもよいと思います。

室内でスクワットする場合、しゃがむ高さによって強度が変わりますからまずは浅く軽めに行うとよいでしょう。

小さな子供のお母さんはただでさえ運動量が多いですから気分転換になる運動がおすすめです。

昼休憩時にストレッチをかねたヨガをするのも効果的です。

ポイントは無理せず、気楽に楽しむことでしょうか。

もちろん「夕方~夜の運動」も朝よりは効果的です

どうしても昼に運動できない人もたくさんいると思います。

昼ほどではないにしても、夕方~夜の時間帯におこなう運動も体重が増えにくい時間帯です。

ただ夜に運動するとどうしても夕食が遅くなり体内時計を夜型に移動させてしまい体に負担をかけることになります。

夕食は太る?-メラトニンで成功する「インスリン抵抗性低下&食事時間帯ダイエット」

夜は消化にエネルギーを使う時間帯ではありません。

睡眠に向けてあらゆる活動を停止していく時間帯です。

どうしても夜やるならできる限り夜の早い時間に運動をすませることがポイントです。

「どんなに遅くても寝る3時間前には運動を終わらせよう」 

よくこんな内容を色々なブログや書籍で目にします。

でも厳密にはこれでは遅すぎます。

0時に寝るとすれば遅くとも21時に運動を終えることになります。

そのあと何も食べずに寝てしまえば問題はありません。

しかし食欲が出てしまうなら運動時間帯を変える必要があります。

ここで食事をしてしまうとインスリンが分泌されて体の休憩モードが妨げられます。

睡眠前のインスリン分泌、とくにタンパク質による長時間のインスリン分泌は質の低い睡眠につながります。

Response to 50g Protein Ingestion
Response to 50g Protein Ingestion

こうして睡眠中の体への負担が上昇し、運動効果が減るばかりかダイエット的にも完全にNGです。

つかれやすく太りやすい体質になっていきます。

夜運動するならできるだけ早い時間帯に集中してササっと短時間で終わらせるのがポイントです。

運動は食前・食後のどちらが理想的?

結論からいいましょう。

ダイエットのためには食後に運動が理想的です。

高脂肪食を用いたマウスの研究では、運動後に食事をすると代謝量は半減し体重の増加率は何も運動をしない場合とほとんど変わらないが、食後に運動すると脂肪燃焼促進によりエネルギー代謝が増加し体重増も抑えられることが分かっています。

運動の脂肪燃焼効果は食事を開始するとストップします。

ですから食事をして少し休憩してから運動するほうが脂肪燃焼効果が長く続くことになります。

ただし夜の食事後は睡眠に向かう時間帯ですので、あまりハードな運動をしてしまうと自律神経が狂ってしまい逆効果です。

夜の食事後に運動したいのであれば軽めの散歩など負荷の低いものを選ぶことをおすすめします。

昼食後に運動できればそちらがベストです。

もう一度結論を言いましょう。

運動時間学ダイエットでは昼食後の運動がもっとも効果的です。

一方で、筋肉を増やしたいなら夕方の運動のほうがよいでしょう。

ただし食後すぐに運動すると消化がうまく進まずに消化器に負担をかけますので一定時間休んでから運動することをおすすめします。

私自身の話ですが、中学校のころ給食後にすぐ校庭にでてみんなでサッカーしていたころを思い出します。

食後の休憩なんて気の利いたことができる人間がいるはずもなく。

必ず誰かしらお腹が痛くなるヤツがいたものです。

あなたもそんな痛い人?にならないならないようご注意ください。

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