ケトン体とは

ケトン体はブドウ糖と同じエネルギー源

体内では脳や体のエネルギーとなるブドウ糖が不足したときに体内の脂肪をもやしてエネルギーにかえます。

エネルギーの飢餓状態にも耐えられるシステムが体にはちゃんと備わっているわけです。

このエネルギーのもとになるのが肝臓でつくられた「ケトン体」

このケトン体は体のエネルギーだけでなく、脳・各臓器でエネルギーとして使用されます。

ブドウ糖だけが脳のエネルギーではないのです。

ですから体力がもたないな、と感じている人は同時に集中力も落ちているはず。

脳と体は密接な関係を持っています。

生化学的にケトン体を説明するとこうなる(読みとばしてok)

細胞内のミトコンドリアでは、脂肪酸のβ酸化でできるアセチルCoA(エネルギー源)はクエン酸回路で酸化されます。

しかし飢餓によるグルコース(ブドウ糖)の供給不足や糖尿病のようにインスリンが枯渇してグルコースの利用低下がおこっている状況下では、肝臓のミトコンドリアにおいてケトン体が生成され、肝臓以外の組織のエネルギー源として利用されます。

エネルギー編であるアセチルCoAからケトン体であるアセト酢酸・3-ヒドロキシ酪酸(β-ヒドロキシ酪酸)が生成される流れは下の写真のようになっています。

最終的にできるアセチルCoAの量が増えることが分かります。

こうしてケトン体からエネルギーが生み出されているのです。

この回路はクエン酸回路とよばれあなたのエネルギーを生み出している基本の仕組みなのです。

ケトン体の生成

ケトン体の利用

引用:ベーシック生化学

ケトン体は持久力をあげる

ケトン体は体内の脂肪を分解してできるため、短時間で貯蔵量がなくなってしまうブドウ糖と違いエネルギーを長く放出可能です。

体の中にも脂肪として蓄えがありますからその持久力はブドウ糖エネルギーよりもはるかに上回ります。

持久力を大幅にアップさせるのがケトン体なのです。

もっとも空手やボクシング、100m走などの瞬発力が求められる競技ではケトン体は不向き。

ケトン体は弱~中パワーを長時間保つのが得意ですが、瞬発力を高めるにはやはりブドウ糖が最適です。

ただこれはこういった特殊な競技をする人についての話であって、一般人であればそれほど瞬発力を要するような時はほとんどありません。

ケトン体をメインにしたほうが楽でいながらもタフな人生を送ることができるでしょう。(できるオトコ、できるオンナはみな持久力高めですから)

プロサッカー選手「長友佑都」さんがケトン体を使って体力アップを図っていることをご紹介した記事も参考になるとおもいます。

ぜひ一度目を通してみてくださいね!

「ケトン体」サッカー-インテル長友佑都の持久力・集中力作戦

ケトン体が脂肪を分解してくれる!

ケトン体は体内の脂肪を分解してつかうこともできるため、体脂肪を減らしダイエットにつながります。

またケトン体の材料である良質な脂質「バターや動物性クリーム、ココナッツオイル」などの脂質はタンパク質よりも楽に消化・吸収できるため、体の負担が少ないのも特徴です。

脂質の消化が苦手になっているあなたからすれば、

「こいつはいったい何を言っているんだい??」

といぶかしげな表情をうかべたくなるかもしれませんが、いきなりガチでガッツリ脂質とってくださいとは言いません。

脂質消化にはテクニックがありますのでご安心を。

とりこみやすく燃やしやすい脂質を選んだ上でタンパク質や炭水化物のとりすぎを控えれば、脂質はズムーズに吸収され体の脂肪はよりいっそう燃えやすくなるということです。

脂質で太るなんていうのは全くの思い込みであります。炭水化物・タンパク質のとりすぎは間違いなく太りますが。。

タンパク質だけとっていたとしてもとりすぎで太ります。その点、脂質だけがとりすぎても太らない栄養源なんです。

「こいつはいったい何を言っているんだい???」

さらにいぶかしげな表情をされそうですが、これは真実です。

脂質の謎を知りたい方はどうぞ下記の書籍を読んでみてください。

 

こちらはイギリスの医師が書いた本です。
なかなか理屈っぽくエビデンス大好きな感じがしますが参考になると思います。

サイエンスライターが調べ上げた脂質と肥満の関係の解明。
インスリンについても理解が深まり脂質に興味があるあなたにおすすめしたい本です。
訳がちょっとわかりずらいところがあるのは残念。

ケトン体は糖質制限がベース

ケトン体が体から生成されるには糖質制限が必要です。

糖質がなくなることで体に飢餓のサインが送られそれによりケトン体が生成されるからです。

まずは短期エネルギーとしてすぐ使える糖質、つまり炭水化物の量を制限しなければケトン体モードにはなかなか入らないのが現実。

また日本人は糖質をエネルギー源のグルコースとして体内に取り込むためのホルモン「インスリン」の分泌能力が欧米人よりも劣るといわれています。

そのため欧米人と違って一度に大量の炭水化物をとりこむことができず欧米人ほど肥満にはなりませんが、その代わりに追加インスリンを分泌し続けることでインスリンが枯渇する二型糖尿病になりやすいのです。

下の書籍はマグネシウムと糖尿病の関係を書いた本ですが、日本人特有の体質についてもふれてありとても参考になる書籍です。

少量の糖質を体に負担をかけずにとりこむ秘訣

ご飯も美味しい、ケーキも食べたい、餃子もたくさん食べたい…1日に食べられる量は限られているのにこんな気持ちになるのも美味しいものがたくさんあるから。

気持ちはわかりますが、まずは持久力アップと体脂肪を減らしてダイエットするためと思って炭水化物を制限することをおすすめします。

(脂肪をいつまでも引きずりながら生き続けるのは嫌なものです…)

でもまったくとらないのも考えもの。

日本人は少量のインスリンを使って少量の糖質をうまく利用することでケトン体モードもよりスムーズにはいれるようになりますし、糖質制限のよくある失敗であるエネルギーの枯渇もさけられます。

とりあえずは1日の糖質摂取量として150g,100g,70g,50g,30gくらいの五段階を目指して減らしていくとよいでしょう。

とはいっても糖質の重量を数値でいわれてもピンとこないかと思います。

そこでそれぞれの数値がどのくらいの食材量にあたるのか、目安を書いてみました。

  • 150g—白米をお茶碗2杯+納豆1パック+みそ汁+野菜多め
  • 100g—白米をお茶碗1杯+納豆1パック+みそ汁+野菜多め
  • 70g—-白米をお茶碗1杯+みそ汁+野菜
  • 50g—納豆1パック+みそ汁+野菜多め
  • 30g—野菜多め

野菜にも糖質は入っています。特に多いのが根菜類でサツマイモなどです。

ここではそうした根菜類ばかりとるようなバランスは考えていませんのでもしあなたがこうした甘い野菜ばかり食べていたらもう少し1日の糖質量は多くなります。

 

糖質量50g以下に慣れてきたら、ようやくケトン体が出るモードに近づいてきます。残念ながらそれまではケトン体モードに入るのは糖質量からして困難…

とりあえず期間限定でこの50g以下の状態を続けていきます。

ケトン体が出るようになったら、また糖質量を設定しなおすとよいでしょう。

とはいえ、あまり1日の糖質量を増やしすぎるとケトン体が出なくなりますので少しずつ増減して試してください。

人によっては30g以下が必要な人もいますが糖質が少なすぎると体調を崩す人もいます。

私の場合は厳しい糖質制限をへて今は1日50~150gくらいがちょうどいいと感じます。たまにもっと少ない日もありますし筋トレしてそれよりも少し多めにとることもありますが、だいたい平均してこのくらいはとっています。(日によって調節している感じです)

しかしごくたまに付き合いなどで夜遅くに白米などの糖質を丼で2杯ほど食べると朝方4時くらいに目が覚めてしまいます。低血糖症ですね・・・。

私はどうしても時間の都合上やや急いで食べてしまうのでゆっくりよくかんで食べればちがうと思います。

早飯・上司との打ち合わせを兼ねた食事・ながら食いなど、インスリンが急激にでてくるようなストレス状態はなるべくさけたいものです。

なお、一度に食べる量の限界は個々のインスリン分泌量によって違いますから食べて体感してください。

食事が一日複数回ならできるだけ均等に糖質をとるほうが日本人の少ないインスリン分泌からするとあっている場合が多いかもしれません。

もしあなたが筋トレなどの激しい運動や短距離走などを行わないなら、1回の食事で糖質量を20g前後にすることを一度試してみてください。

そうすると1日2食なら40g、1日3食なら60gほど糖質がとれます。

2食の人で足りないと感じたら1回30~50gぐらいにして調節してください。

(多い量から少ない量に移行しながら調節してもいいと思います)

このあたりが最適というケースがけっこう多いのです。(もちろん例外はありますが)

足りないと感じたら増やせばいいし、多いと感じたら減らせばいい。

自分なりの最適量はあなたしか知りません。

さつまいも

ちなみに「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事術」という本では、糖質を各食事ごとに小分けにせずに夜にまとめて糖質をとることをすすめていました。

これは著者のデイブ・アスプリーさんが欧米人だからでしょうね。

インスリンがしっかりでるから糖質を一度にたくさんとってもそれほど血糖値が急上昇することはおそらくないのでしょう。

彼はタンパク質を休憩する日に糖質をまとめて70~150gほどとることをすすめていましたが、我々日本人には少し注意が必要です。

欧米人はインスリンを大量に出すことができるので糖質をまとめてとることも可能です。

一方の日本人はインスリンの分泌が苦手な人が多いので少量の糖質を小分けにとるほうがあっているはず。

150gとるのにも2食や3食で小分けにしたほうがインスリン分泌での体のダメージが少ないわけです。

体質の違いは欧米人と日本人で明確に存在します。

そして同じ日本人でも体質の違いがある…なんだか意外な感じがしますよね。。

日本人は欧米人のようにはインスリンがでにくいので欧米人より肥満にはなりにくいのですが…一長一短。

日本人でもすっごい肥満になれる(肥満はインスリン分泌能力が高い証拠)人が実際います。

マツコ・デラックスはあの巨体ですからかなりインスリンが出る体質のはずです。

ところが糖尿病などもなく健康体そのものなんだそうな。

おそろしく内臓が強靭なのでしょうね。。

同じ生命体なのか疑いたくなりますw(ごめんなさいマツコさん)

ケトン体は脂質量が多いことで生み出される

ケトン体モードにするための栄養比率はこれだ!

糖質制限に加えて脂質を多めにとることでケトン体がでやすくなります。

脂質が多いといっても具体的に数字で示さないとよく伝わりませんよね。

割合でいうと

脂質:タンパク質:糖質=6:3:1

ここから微調整する感じです。

糖質量をもう少し上げたりタンパク質を減らしたり増やしたり。またはその時々によってバランスに変化をつけていきます。

私の場合は運動する日の前後は上の比率では糖質が少なすぎてもたないので5:3:2あるいは4:3:3くらいに自由に調節しています。

筋トレ時は糖質モードでそれ以外はケトン体モードが理想です。

タンパク質を減らして内臓を休めるときは、タンパク質の比率が1~2くらいになるかもしれません。

そんな時でも脂質が6割以上あれば、エネルギー切れはおこしません。

タンパク質休憩日が仮に1週間に1回だとしたら、その日一日を楽に乗り切って胃腸や内臓の回復が十分達成できます。

脂質はケトン体の材料でありその質が大切です。

まちがっても紅花油やごま油、サラダ油とかを大量にとったりしないでくださいね!体中が過酸化脂質で侵されアレルギー体質直行となりますので。。

じゃあどんな脂質がいいのか?

あなたにとってほしい脂質は

飽和脂肪酸+一価不飽和脂肪酸(オメガ9)のオリーブオイル+多価不飽和脂肪酸(オメガ3)

  • ギー
  • バター
  • えごま油
  • エクストラヴァージンオリーブオイル(500mlで1,000円以上のもの それ以下は質が低くなる可能性大)
  • アボカド
  • DHAEPA(魚油)
  • ラード(適量)
  • ココナッツオイル(適量)
  • 肉などの脂身(適量)
  • 卵の黄身(適量)

アブラの種類
引用:

こういったものをうまく組み合わせて1日のエネルギーが低くならないよう多めにとってみてください。

なれてくると適量がわかってきますが、最初は脂質代謝が悪く脂質を消化しにくいために脂質をとるのが嫌になることがあります。

特に女性は脂質消化を苦手とする人が多いんです。

そんな時はさらっとしていてとりやすく感じる脂質をメインにして体を慣らしてからほかの種類に取り組むと楽に適応できます。

えごま油やエクストラヴァージンオリーブオイル、魚油をとりながら脂質に対する苦手をなくしていくとよいでしょう。

くれぐれも無理は禁物。体と対話しながらじょじょにケトーシスを目指してくださいね!

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ネットで買えるおすすめ脂質4品

中国産の原料を使ったえごま油はコストパフォーマンスがよいのですが安心して使えないと感じる人が多いのも事実。
このえごま油は韓国産の原料を使用。「無添加」「無精製」「無漂白」の低温圧搾えごま油です。

このスペイン産のオリーブオイルはとても新鮮で美味しく感じます。その割には値段が安いのでおすすめです。
欠点はややスパイシーなことかな。それがいいと私は感じますけど。
 

イタリア産の精製されていない質の良い亜麻仁油。本物の証としてリグナンの苦みはありますがそれが逆に病みつきになる人も。。

iherbのDHAEPA人気商品。魚を食べる機会が少ない人はぜひサプリでもよいからとってほしいと思います。

私もたまにこれを飲んでいます。

DHAEPA-madrelab

糖質制限での失敗からケトン体否定-脂質の消化吸収

脂質の消化吸収がうまくいかない

糖質制限しながらタンパク質や脂質をとるなかで多くの人がエネルギー不足になって失敗します。

よくなるはずの体調が逆に悪くなってしまうのですから、その失望や困惑はよく分かります。

でも大丈夫!これはよくあることなんです。十分対応できます。

  • だるい
  • 気力がわかない
  • 集中力がもたない
  • 体力がつづかない

ただ、理由をよく知るとこうなるのは当然とも言えるのです。

だって考えてみてください。

上でもさらっとふれましたが、今まで脂質をあまりとっていなかった人が急に脂質をたくさんとれるようになるでしょうか?

時間をかけてならしていかなければ脂質を消化吸収できる内臓はそうすぐにはできません。

今までは少量の脂質消化酵素「リパーゼ」をだせば脂質消化はできていたけど大量の脂質がはいってくる今は必要なリパーゼ量が多くなっています。

当然リパーゼを生成するすい臓の負担は増えますし、脂質を代謝するための栄養素もいままでよりたくさん必要になってきます。(ビタミンB2、マグネシウムなど)

また、今まで炭水化物の比率が高い炭水化物メインの食事をし続けてきたのに、とつぜんその炭水化物量が減って脂質が多くなってしまうために体は今までの炭水化物メインの状態をなんとかキープしようとします。

これは体が今までの状態を保とうとする防衛本能を持っているからです。恒常性維持(ホメオスタシス)が働くわけです。

新しいホメオスタシスに移行するためにはゆっくりとした移行が大切です。

たかだか2週間や1か月くらいですぐにあきらめずにじょじょに慣れていくことを楽しんでください。

人間が本来持っている機能を掘り起こす作業ですから、楽しいに決まってます。

焦らなければ必ず春がやってきます。

ケトン体-ココナッツオイル

女性が1日に必要な脂質量は予想以上に多い!

正直、同じ女性でも身長・体重・生まれ持った体質・ストレス量・生活習慣はみなバラバラですから、一律に1日これだけの脂質量があればOKということはありません。

ですから女性なら最低限1日にこれくらいは欲しいという下限を知ることが大切です。

とりあえず1日の下限を下回らないようにしていればケトン体は生成されます。

 

その下限の脂質量は…1日「70g」

驚きましたか?女性の1日量としては予想以上に多いでしょうか?

この量を質のよい脂質の組み合わせでとっていきます。

たとえば肉だと、脂質のおおいバラなら40~50%が脂質です。

もし豚バラを100g食べたとすればだいたい40~50gの脂質がとれるわけです。

卵なら1個につきおよそ7gの脂質。

魚は種類によって違いますがおよそ5~25%ほどの脂質。

アボカド半分なら10gほどの脂質。

今日1日で豚バラ100g+卵1個+アボカド半分食べたとしたら、50+7+10=67gの脂質がとれることになります。

野菜などにも微量に脂質がふくまれてしますからだいたいクリアですね。

こんな感じでおおよその目安をつけていきます。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」で紹介されていた、ギーやバターなどをコーヒーに溶かす「完全無欠コーヒー」なども脂質をとるのにはよい方法です。

もちろんオリーブオイルやえごま油、亜麻仁油からはじめてもOK。取り組みやすいところから増やしてみてください。

ポイントはケトン体が出るようになって体力的に楽に感じてきたら、適度に動いて脂肪を燃やすモードにスイッチを入れること。

ただ待っていても脂肪は減りません。無理のない範囲で体を動かしてくださいね。(ただし強度の強すぎる運動は逆効果)

ボディビルダーもケトン体-「2テクニック」で持久力アップ

脂質の消化吸収をスムーズにするテクニックがあった!

脂質消化がうまくいかずにてこずっている場合、テクニックを使って乗り切ることも可能です。

女性の場合とくに苦労しますから続けるためには楽することも大切です。

消化酵素

脂質の分解には「リパーゼ」という消化酵素が必要です

ところがしばらく脂質をとっていない人はリパーゼの量も少ししかだすことができません。

そこで消化酵素を使います。

消化酵素にはプロテアーゼ・リパーゼ・アミラーゼなどタンパク質や脂質、炭水化物を消化できる酵素が複数はいっており、内臓に負担をかけずに消化を助けることでケトン体へのスムーズな移行ができるようになります。

多くの人はこの消化酵素をとることで楽にケトーシスに移行できます。

内臓つかれになってしまう人はけっこうおおいですから、ひごろ食べ過ぎている人も消化酵素をとると楽になるでしょう

とりあえず脂質の消化ができるようになるまでの期間限定で使用してください。

むだに長期間とることは消化システムの体感覚を狂わせてしまいマイナスになりますのでご注意を。。

(さらに追記:消化酵素を使いながら食べ過ぎを続けるのは最終的に内臓に負担をかけますので絶対におすすめしません)

ビタミンB群

ビタミンB2,B6,B12やナイアシンは脂質の分解をすすめてくれます。

具体的には脂質を代謝するときの補酵素として働き、脂質の分解を後ろからバックアップしてくれます。

できれば体内ですぐ使える状態の「活性型のビタミンB」をとるほうがよりスムーズに脂質代謝ができるようになります。

活性型マルチビタミンB-iherb

こちらのマルチビタミンBは活性型で体内で効率的に使えますので脂質の分解をむだなくおこなうことができます。

マグネシウム

マグネシウムは脂質代謝のために重要なミネラルです。

先ほど上でケトン体精製のためのクエン酸回路の図解をのせましたが、このクエン酸回路がうまくまわるためにはマグネシウムという補酵素が欠かせません

もしマグネシウムがたりなければクエン酸回路はうまく機能せず十分なエネルギーを作ることはむずかしくなります。

マグネシウムは食べ物からでもとることは可能です。わかめ、もずく、あおさなどの海藻類・ナッツなどを食べればマグネシウムが補充できます。

でも、精神的にも肉体的にもストレスが多い生活をしている場合それだけでは不十分。つねにマグネシウムが放出し続けている状態ですから。

そこでサプリメントの利用をおすすめします。

 

こちらはキレートされた高吸収型マグネシウム(ビスグリシン酸マグネシウム)

朝起きてすぐ・食間・夕方の空腹時にとるとエネルギー低下を防いでリラックス感をたもつこともできます。

グリシン酸マグネシウム(TRAACS)

お次はエプソムソルト。これは記事にしているので詳細はそちらでどうぞ。

「エプソムソルト」-マグネシウムでストレス・つかれを鎮静化、糖尿病も予防!

お風呂に入れることで経皮からマグネシウムを補給しリラックスして睡眠に入れます。胃腸の消化吸収が弱い人でも楽にマグネシウムをとりこめます。

じっさいに私も毎日のように使っていますが、仕事を終えたあとの気持ちの切り替えとしてエプソムソルト風呂に入浴。神経のつかれをとって睡眠モードに突入するのが日課になってます。。

「エプソムソルト」-マグネシウムでストレス・つかれを沈静化、糖尿病も予防!

多くの人がつまずくケトン体への移行もこれらのテクニックを使えばそれほど苦労せずに移行できます。

無知なために失敗して

「ケトン体なんてインチキだ!」

と匿名でSNSやブログでつぶやくようなおろかなことにならないためにも知ることはとても大切です。

ケトン体-SNS

アラフォー女子に必要なストレス耐性にもケトン体が貢献

家事・育児・仕事と1日にやることが多いアラフォー女子にとって持久力が高いことはとても重要です。

体力さえあればイライラしてキレることもないし掃除・洗濯・ご飯の用意とつづけても涼しい顔で1日楽にこなせてしまうのですから、そりゃーストレスもすくないわけです。

ストレス社会とよばれる今の日本もストレスを生じない体質を作ってしまえば怖いものはありません。

ケトン体を生成できるようになれば持久力が激しく上がるので体力はもちろんアップ。

さらにケトン体には抗酸化力をあげる働きがあり(特に空腹時に)、病気も防げるというオトクぶり。

ぜひケトン体に移行して湧き出てくるような安定した持久力をこれから一生たもっていきませんか?

知恵と慎重さが身についたアラフォー以降こそ、人生で最も元気になれるタイミングかもしれませんよ!

ボディビルダーもケトン体-2テクニックでバテない体に変身!2

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