野菜と海藻

海藻の食感と栄養

「ヒジキ・ワカメ・めかぶ」

海藻って、やわらかいけど歯ごたえがあり
表面はヌメリがあるのに中はコリコリとして
不思議な食べ物ですね。

じつは海藻は
マグネシウムなどの栄養をたくさんふくんだ
高栄養食品なのです

サラダなどにもよく海藻がはいっていますから
海藻は野菜なのかと思ってしまいますが
海藻は野菜ではありません。

野菜は消化が悪い?!

私はそれほど野菜や果物をたべません。
嫌いなわけではないんです。

ズッキーニは毎週食べますし
たまに大葉をきざんで肉と食べたりすると
風味がついておいしいんです!
ネギも豚汁にあいますね。

じつは野菜をただたくさん食べるだけでは
消化は悪くなってしまうのです。

あとでくわしく説明しますが
消化をたもつには野菜をえらぶ必要があります。

不愉快な便秘

便秘はいやなものです。

アラフォー女子も便秘になやむ人が
おおいかもしれません。

家事・育児とやることがたくさんあるのに
お腹がはってイライラしますし
トイレにこもっても一向にでてくる気配がないまま
長時間すごすはめに…
しまいには家族からクレームがくるのです

とくに朝のいそがしい時間は
便秘の人が家族にいるだけで
全員が苦しむことになります。

こうならないためにも
野菜と便の関係について
さらに知識を深めていきましょう!

野菜の不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

ここで野菜にふくまれている
「食物繊維」
についてかんがえてみましょう。

食物繊維が
「水にとけるかどうか」
で2種類にわけられるのは
あなたも知っているかもしれません。

不溶性食物繊維

こちらは、水にとけません。

つまり腸ですべてを消化できず
繊維部分の筋がのこります。

これが腸をふくらませて
便通をよくするといわれていますが
これには反論があります(後ほど)

不溶性を多くふくむ食べ物

  • インゲン豆
  • エンドウ豆
  • 納豆
  • エリンギ
  • 明日葉

納豆とか意外ですね!
インゲンやエンドウは
筋ばったところがあるので納得です。

アラフォー女子-野菜3

水溶性食物繊維

こちらは水にとけ
腸のなかでゼリー状になり
便通をうながします。

不溶性食物繊維が多い野菜

  • ワカメなど海藻類
  • アボカド
  • 納豆
  • ヤマイモ

糖質量もかんがえると、
海藻類やアボカドがおすすめです。

アボカドは質のいい脂質・ミネラルを
たくさんふくんでいるので
おやつがわりに食べてもらいたい食材です。

アラフォー女子-野菜4

不溶性食物繊維のメリット

不溶性食物繊維のメリットは
腸内で腸内細菌のえさとなること。

消化はしずらいのですが
こうしたメリットがあるので
不溶性食物繊維も大切な食材。

かかさず食べてほしいのです

不溶性食物繊維のデメリット

ただし不溶性食物繊維のみばかりとっていると
便の水分をうばってしまい
便がかたくなる原因となります。

便は不溶性食物繊維によって
カサ増しする必要はありません。

カサ増しは水分と脂質・水溶性食物繊維にまかせればOK

そうしてやわらかい便がたまってから
自然とでるのを待てばいいんです。

単独で不溶性食物繊維ばかりとってはいけません

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の
バランスをとることで
消化がよくなり便の状態も改善します。

水溶性2 : 不溶性1

これが一般的な理想の比率ですが
体質によって変わってきます。

「1:1で脂質もしっかりとるとちょうどいい」
というタイプの人もいますし、そこはバラバラ。

あなたにベストな比率をさがしてみてくださいね!

やわらかい便の作り方

便の成分

あなたは便が何でできているか
知っていますか?

「食べ物の残りかすじゃないのかな?」

多くの人がそう考えると思います。

ところが正解は食べ物の残りかすではありません。

便の中で食べ物の残りかすはわずか10%

残りの90%
腸内細菌(腸内フローラ)腸壁細胞なのです。

ですから柔らかい便をつくるには
腸内細菌をたもつために
不溶性食物繊維・漬物で乳酸菌をとったり

腸壁細胞をたもつためにタンパク質をとることが
とても大切です。

どうしても野菜がおおく食べられない人は
乳酸菌のサプリでもかまいませんから
飲むことをおススメします。

定番のビオフェルミン 必ず食事と一緒にとります

ビオスリーは酪酸菌も入ったバランスのいい国産の乳酸菌です

海外製の乳酸菌 私も使ったことがありますが胃腸の安定感感じました。

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やわらかい便を作るのに必要な水分量

水分量は
毎日最低1.5リットル
くらいはとるとよいでしょう。

運動量や夏など
発汗量などの必要に応じ1.5〜2.5リットルほどまで
ふやしていきます。

食事中の水分量と消化不良

水分をとる時間帯

とくに朝起きてから昼までがおすすめです。

朝から昼にかけては
夜寝ている間にできた便が
出やすい時間なのです。

この時間帯にすこし意識して
水分を多めにとるとよいでしょう。

排便時間はいつでもよい

「毎日決まった時間に排便しないと」

と力んではいけません。

年齢がすすむごとに
腸のぜん動はおとろえていきます。

多少便の排出時間がおそくなっても
食べ物の量や種類・水分量さえまもっていれば
それほど気にする必要はありません。

そんな時は気分転換に散歩!

外を歩いて腸の蠕動(ぜんどう)をうながすことができますし。。

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もし便秘になったら

便秘がひどいなら
「不溶性食物繊維ばかりとりすぎていないか
タンパク質・脂質・水分は足りているか」

一度確認してみてください。

このバランスが崩れている人がけっこう多いのです。

だって外食とか多いといちいち食材中の
「不溶性食物繊維・脂質・水分の量」
なんてチェックできませんよね。

ですからなんとなくあてをつけて

「おそらくこれが足りないはず!」

というものをしっかりとってみてください。

何事も試行錯誤が大切です。

野菜のとり方で腸は変わる

腸は「免疫のかなめ」といわれ
健康をかたる上でもっとも重要なところです。

便はその腸から生まれます。
やわらかい便をたもっていれば
腸が元気なことがわかります。

腸を元気にする方法
あなたは実践できていますか?

便秘解消に野菜を食べすぎていませんか?2 | アラフォー女子健康カンリ

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