食後の眠気と糖質「低血糖症」

あなたがGI値を知りたいのはきっと何かを食べた後に何か不具合を感じているから?

たとえば食後の強い眠気です。

職場でランチした後コックリコックリと眠気がやってきませんか?

ランチの時間が唯一のリフレッシュタイムな人も多いのではないかと思います。

同僚と会社を離れて楽しむ短い時間は仕事を忘れて新鮮な会話と美味しい料理に夢中になれるひと時。

そして普段できない会話をすることでより仕事での信頼感も高まります。

そんな時間が終わった後にいつも襲ってくるあの眠気・・・

コックリコックリと戦い続けてしまったあとにふと気が付くと1時間が経過!

あわてて眠気で被った損失をとりもどすべく仕事にスパートをかける毎日・・・

これっておかしいですよね?

眠気なんてランチ前は全然なかったはずなのに。。

会社でランチを食べたあとにおそってくる眠気とだるさ

眠気をおこす原因が食べ物にあるのは想像がつきます。

そしてその中でも糖質が一番あやしいことは、糖質制限が有名になった現在ではきっとあなたもご存知のことでしょう。

GI値はこの糖質の性質にかかわる値です。

たくさんの糖質を一気にとると血糖値が急上昇しますが、それにともない大量のインスリンが発生しエネルギー源の糖質をグルコースとして体内にとりこもうとします。

この大量のインスリンが血糖値を急激におさえることで血糖値の乱高下が発生し、体にダメージを与えます。

  • 眠気
  • だるさ
  • 集中力の欠如
  • 無気力
  • 力が入らない
  • 早朝覚醒
  • 免疫力の低下
  • 頭痛
  • うつ
  • 睡眠時無呼吸
  • いびき
  • イライラ
  • 感情の起伏が激しい

血糖値の乱高下によっておちいるこうした状態は「低血糖症」とよばれます。

一般的な病院に行っても血液検査で病気とはみなされないことが多いので対処法がなく途方に暮れることになります。

糖質のGI値100で「眠気」発「糖尿病」着-GI値おすすめ本TOP5 2| アラフォー女子健康カンリ

血糖値の乱高下はどの糖質を食べても同じ?

ここで血糖値の食べ物の関係にもどります。
糖質(炭水化物)といっても色々な種類がありそれぞれことなる性質をもっています。

  • 小麦製品
  • 野菜全般
  • はちみつ
  • 果物

どれがいいとか悪いとか言い出せば色々あるのですが(加工品より天然もの・品種改良品は避けるなど)、初歩的な段階の話としてはやはり糖質量がもっとも重要です。

体に入ってくる糖質の総量が一番大切です。まずはそれを把握してほしいと思います。

ただ、それだけがすべてではありません。もう一つ、重要な数値があります。

それが「GI値」です。

GI値とは

GI値の定義

ご存じの方も多いかもしれませんが一応説明します。

「GI値とは、血糖値を上昇させる炭水化物(糖質)がふくまれた食品を食べた後2時間後までに上昇した血糖値を数値化したものであり、0〜100で表示」

GI値が高いほど血糖値を急激に上げやすく、その後に血糖値が急降下する「低血糖症」になりやすいのです。

一般的に
GI値が60以上→高GI
GI値が60以下→低GI
とされています。

食品のGI値一覧

炭水化物量が少ない肉や魚・卵などのタンパク食品は低GIであり、炭水化物が多いパン・麺類・果物・お菓子などの穀物製品は高GIという傾向があります。

それをふまえて主な食品のGI値を見ていきましょう。

主な食品のGI値

引用:

  • 白砂糖———–110
  • 食パン————91
  • 餅—————–85
  • 精白米————84
  • うどん————-80
  • スパゲティ——–65
  • そば————–59
  • 玄米————-56
  • 豆腐————-42
  • 納豆————-33
  • 卵—————-30
  • アーモンド——-30
  • コーヒー———16

白砂糖のGI値は100越えの110!恐ろしい数値ですね…

くれぐれもお菓子やケーキなどの高GI食品を食べるときは血糖値が急上昇する食べ物だという自覚をもってほしいものです。

 

ご飯やうどんのGI値80代も危険とされていますので、GI値が80以上のものを食べるときには何らかの対策が必要です。

GI値100越えにいたっては量制限は必須。

それをこの後でご紹介していきます!

GI値が100近いものばかり食べていたらどうなるの?

上の一覧で白砂糖のGI値が100越えであることを確認しました。

というか110とかってあるんですね。。100までかと思っていました。

じゃーこのGI値100越えの白砂糖をふくむものばかり食べていたらどうなるのか?

GI値が100越えのものがどれほど体に影響を及ぼすのかを知るよい機会ですね。(いいのか?)

なんとそれを自分の体で実験してそれをドキュメンタリー映画に仕立て上げた驚異の男が存在します。

彼の名前は「デイモン・ガモー」

1976年1月27日オーストラリア生まれ。

オーストラリアの国立演劇研究所 (NIDA)を卒業したオーストラリア人の俳優です。

おもにテレビや映画で活躍。

1975年インドネシア軍による東ティモール侵攻の取材中、命を落とした5人の豪TVクルーと、それを追うジャーナリスト(これがラパーリアの役)の実話を元にした作品「Balibo」ではアメリカン・フィルム・インスティチュート・アワード(AFIアワード)助演男優賞にノミネートされています。

その彼が2014年に自ら監督となってとったドキュメンタリー映画「あまくない砂糖の話」

気になるテーマは「60日間砂糖を食べ続けるとと体はどうなる?」

ふだん健康に気を使い加工品は口にせず天然の食べ物ばかりを食べているデイモンがGI値100越え食材である砂糖の大量摂取をとおして経験したのは恐ろしい事実ばかりでした。

  • 体重が8kgほど増加
  • 体脂肪の増加
  • 肝臓ダメージ
  • 湿疹
  • 集中力が長く続かず頭がボーっとする

そしてデイモンの体は彼自身が「ヤバい」という言葉で表現している通り、目に力がなくうつろな状態になっていきます。

さすがGI値100越え!おっそろしいパワーです。

オーストラリア・アカデミー賞で長編ドキュメンタリー賞も受賞したこの作品、百聞は一見に如かず。ぜひ一度見ることをおすすめします。

ちなみにこの映画、「X-メン」の主役ウルヴァリン役で有名なヒュー・ジャックマンも登場していますし色々楽しみながら見ることができますよ。

ちょっとだけネタバレ?ですが、ヒュージャックマンは砂糖の歴史をレクチャーするガイド役として登場しています。(黒のスーツに蝶ネクタイがキマってる!)

本国オーストラリアでドキュメンタリー映画史上最高の動員記録をうちたて、今ではこの映画はオーストラリアの小中学校の学校教材として利用されるほどにオーストラリア国内では浸透しています。

GI値の意味をよく理解するためにはGI値100越えの白砂糖の恐怖を記録した映画「あまくない砂糖の話」を見るのが一番手っ取り早い、、というお話でした。

参考までに、デイモン・ガムーが「あまくない砂糖の話」を作るときに参考にしたというドキュメント映画「スーパーサイズ・ミー」もちらっとご紹介しましょう。

こちらは1日に3回・30日間、マクドナルドのファストフードだけを食べ続けたらどうなるか?

こちらはGI値100越え食材はせいぜいジュースにふくまれる砂糖くらいですが、見る価値は十分あります。

パンなどの小麦製品もGI値は十分高いですから。食パンのGI値は91でしたし。

結果的には30日間で12kgの体重増、10%の体脂肪アップとなり内臓の機能も低下したためドクターストップがかかります。

内科医や消化器専門医、循環器(心臓)専門医の検証をうけながらテンポよく子気味よくユーモアを交えながらすすむ食の実験。

こちらもGI値が高い食べ物がどんな結果をひきおこすか、参考になりますし面白いと思います!

GI値と糖尿病は関係がある?

これは結論からいいましょう。

GI値と糖尿病は日本人の場合、関係があります。

GI値が高いということは血糖値が急激に上がりやすいということ。

血糖値が急激に上がりやすいということは大量のインスリンを分泌して糖をエネルギーとして体内にとりこむと同時に血糖値を下げなければいけません。

GI値の高いものであっても少量しかとらないのであれば問題ありませんが、そんな人は少ないのが現実です。

GI値の高い白砂糖・お菓子・白米・うどんなどを毎日大量にとる人は日本人でもたくさんいます。

しかもそういう人に限って毎日欠かさず三食食べていたり間食も多かったりするんです。

それもそのはず、GI値が高いものを大量に食べていると血糖値の乱降下がおきるためたすぐに血糖値を再び上げるためにまた糖質を欲しくなるよう脳から指令が出るのです。

こうして食べ続けるループができあがり、ひっきりなしにインスリンが出ることでついにインスリンは枯渇し2型糖尿病へと進行していきます。

特に日本人はインスリンの分泌が少ない人が多く欧米人よりも糖尿病になりやすいため注意が必要です。

欧米人はインスリンを大量に分泌することが得意な人が多く、糖尿病になりにくいのですが過度の肥満になりやすいのです。ここが日本人と欧米人の違いですね。

この辺の話は別記事にて詳しく説明していますのでそちらをどうぞ。

「ケトン体モード」-女性が1日にとる脂質を多くすれば持久力倍増&ダイエット!

ポイントは「ケトン体モードにはいれる=糖尿病は防げる」ことでしょうか。。

あくまで高GI値は引き金であり悪の親分はインスリンということなのです。

糖尿病というと検査で大丈夫だったからという理由だけで他人ごとになる人がたくさんいますが、糖尿病は日本人誰もが意識する必要があるとても身近な病気です。

誰しもがつねに糖尿病の傾向になる可能性が日常的にあるのです。これは本当の話。

のちほどGI値関連の本をご紹介しますが、そこで糖尿病にまつわる本も2冊ほど紹介していますのでぜひ読んでみてください。

GI値100越えだけ気を付ければいい話ではないのです。日本人が糖尿病から学べることはたくさんあります。

GI値が低ければ問題ない?

食物繊維とGI値

上のGI値一覧を見ると分かりますが、同じパンでも食パン91・全粒粉パン50とGI値に大きな違いがあります。

どうしてこのようなちがいがでるのでしょうか?

その理由はかんたんです。

「食物繊維がふくまれているかどうか」

全粒粉は精製しておらず、小麦の表皮・胚芽が取り除かれていないため食物繊維がそのまま残っています。

この食物繊維が主にGI値を低くしている原因です。

食物繊維がGI値を低下させる理由

なぜ食物繊維があると血糖値があがりにくくなるのか?

食物繊維があると栄養の吸収がゆっくりになり、血糖値が急上昇するのを防いでくれます。

では、高GI食品を食べても同時に食物繊維を食べれば低GI食品と同じになるから問題ないのでしょうか?

結論からいえば、ある程度うまくいきます。(100%ではありませんが)

ですから食物繊維というのは直接の栄養というよりは様々な栄養がうまく吸収するのを助ける役割がメインとなります。

食物繊維が腸内で乳酸菌となって腸内細菌層をつくりだすことも、やはり栄養の吸収に貢献します。

食物繊維は栄養の吸収に関してはまさに”縁の下の力持ち”的な存在なのです。

できるだけ新鮮で質のよい野菜を食べることをおすすめします(可能なら農薬・品種改良もないほうがいいんですけどね…)

GI値が低ければ問題ないのか?

GI値から食べる順番を考えなおしてみよう

血糖値が急上昇するのをふせぐために、食べる順番としてすすめられるのは

野菜(食物繊維)→タンパク質→炭水化物

この順序であれば、先に胃腸に食物繊維が入っているために血糖値はゆるかやに上がることになり体への負担を少なくすることができます。

と・こ・ろ・が!

この順序は肉などにふくまれるビタミンやミネラルなどの栄養吸収にとってはやや迷惑なんです。(もちろんサプリの栄養も)

食物繊維がおおすぎると胃腸壁が食物繊維でおおわれてしまいますから、栄養を吸収しにくくなってしまいます。

特に玄米などのとても硬い難消化性の食物繊維をもつ食べ物が悪さをします。玄米自体は栄養豊富でよい食べ物なのですけどね。

食べ物をかんでだ液をしっかりだすことで消化がスムーズになります。

このかむ回数は30回が理想だとMEC食の渡辺直幸医師は「カムカム30」として提案していますが、玄米の場合は「カムカム60」くらい必要じゃないかと私は感じています。

これは胃腸の消化吸収力が強い人にはたいした影響はありませんが弱い人にとっては致命的な問題です。

特に腸壁に小さな穴があるリーキーガット状態の人や胃酸が出にくい人はなおさら注意が必要です。

こういう人は胃腸が強くなるまではあえて一定期間タンパク質を先に食べたほうがよいでしょう。

肉や卵、魚などのタンパク質やビタミン・ミネラルをしっかり吸収して胃腸が強くなってきたら食物繊維をまた先に食べるようにすればよいと思います。

みなそれぞれ体質がちがいますし胃腸の状態もそれぞれですから一律に同じことをやってもうまくいきません。

栄養を吸収するって単純なようですが自分の体と分離しがちな現代人にとってはとてもむずかしくなっていることがよく分かるんじゃないでしょうか。

そしてGI値が高いものをダメージなく体にとりいれることが日本人にとっていかに面倒か…

ところがところが、ですよ。

「食べる順番を工夫したところでそれほど大きな変わりはない」

という意見もあります。

それはなぜか?

先に少しだけふれましたが、GI値だけでなく炭水化物の総量も問題になるからです。

血糖値が急激に上がろうがゆっくり上がろうが、糖質の総量によっても体は栄養を消耗しダメージを受けるのだからGI値だけ考えるのでは不十分なのです。(最初にもどった感)

食べる順番を考えることで血糖値の急上昇を防げるのか?

GI値よりも分かりやすいGL値

GL値とは?

GI値に加えて糖質の総量を考えた数値があれば、それは本当に役立つ現実的なものさしです。

そこでハーバード大学の研究チームによって考案された

GI値/100×(1食分の炭水化物g)=GL

という計算でだしたGL値が重要になってきます。

1食分というのは国によって量がちがいますし、一人ひとりが食べる量もまったくちがいますから、そこは微調整が必要です。

具体的には、自分が食べる量を上の式に入れて再計算します。

アメリカではGI値よりGL値が主流であり、GL値を重要視しています。

自分が食べる糖質量をこの式にいれれば、血糖値上昇によるダメージのおおよその目安を知ることができます。

GI値一覧

参考までにおおよそのGL値の目安を掲載します。

主な食品のGI値とGL値一覧

引用:

  • うどん——52(250g)
  • 米———-47(150g)
  • そば——–38(250g)
  • 玄米——-32(150g)
  • 食パン—–25(60g)

食パンはGL値が低く安心できそうに思えますがグルテンはリーキーガットをひきおこす最悪の食べ物ですので(さらに小麦の遺伝子組み換え問題も)、品種改良されていない古代小麦などを使った安心できるパンを選ぶか食べないことをおすすめします。古代小麦でもアレルギーが出る人はでます。

加工品より天然物はもちろん言うまでもありません。

GL値の欠点

GL値の欠点としては、例えば上の図にしてもあくまで一食分の量を平均的にだして計算してありますのでこの量と自分が食べている量が一致していればいいのです。

ところがいつも人よりたくさん食べている人にとってはあまり参考になりません。自分で計算すれば問題ないのですが。。

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そういう意味でGL値は自分向けに最適化する必要があり、そこがメンドクサーになりがち。

あなたはGL値を計算してみようと今思っていますか?本当のところやりたくないと思っているはずです。人間よっぽどの必要性がなければ面倒なことをやろうとしないものです。(私も、そうです)

GI値をおぎなう感覚で上の一覧を見るくらいでいいのかもしれません。

GI値よりもGL値

ご飯 VS うどん

上で説明したとおり、個人によって米などの摂取量はちがいますから、自分が食べた量で判断できるのがGL値のメリットです。

年齢や職種・性別で食べる量はバラバラですが、どんな人でも食べる量さえ把握できれば計算できます。

  • 白米をお茶碗一杯150g—GL値47
  • うどん1杯250g————–GL値52

白米ご飯一杯のほうがうどん一枚より体への負担は少ないことになります。

うどんはつるっとしていて食べやすいのですが、ご飯よりも体への負担はやや大きくなります。

しかもうどんはのどごしを楽しむ文化があるためどうしても食べるのが早くなりがち。

結果的に血糖値が上がりやすくなりますのでご注意を。

できるだけ野菜をたくさん足して食物繊維をとりながら食べることをおすすめします。

ちなみに白米やうどんはGI値が高くGL値は中くらい。これをどうみるかでしょうね。

一食の量がもっと多ければ当然GL値ももっと多くなりますし。。

私ならGL値が50近辺のものはあまり安全だとは思えません。

うどんのGI値とGL値

GI値・GL値の理解を深めるおすすめ本-TOP5

さあ、おまたせしました!

ながく引っ張ってしまいましたがいよいよGI値関連のおすすめ本をご紹介します。

これらの本を読めばGI値についてより高い観点から見ることが可能になるでしょう。本好きなあなたはぜひチャレンジしてくださいね!

  1. 増補新版 食品別糖質量ハンドブック

    第一位の本は定番の糖質量ハンドブックです。この本には残念ながらGI値は載っていないのでGL値の参考に使ってください。これを見ているとあらゆる食べ物の糖質量が分かるので食材を見る目が変わってきます。糖質量がおおいから悪い食材であるとは限らず、基本は加工品より天然品がベースです。それに加えてあるていど糖質量をコントロールするバランスがちょうどいいかもしれません。糖質制限の第一人者ともいえる江部康二医師の監修です。

  2. 時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

     この本は食べる内容ではなく食べ方に着目した本です。食事は食べる内容も重要ですが食べるタイミングもかなーり大切になってきます。その点でこの本はGI値に興味があるあなたが次に食べ方に視野を広げる際のよい指針を示してくれます。時間栄養学をマスターすれば高GI値・高GL値食品のダメージを減らす方法を一歩上のレベルまでもっていくことができるでしょう。時間栄養学の本は似たようなものが数冊出ていますので興味がある方は自分好みの本を探して読んでみることをおすすめします。

  3. 3週間で身体と心が劇的に変わる 最強ボーンブロス食事術

    「ボーンブロス?なにそれ?やっぱりGI値と関係ないじゃん」そういわずに見てください。。ボーンブロスとは骨を煮込んだスープから脂肪分をとりのぞいたものを指します。このボーンブロスは骨髄のミネラルとビタミンが入っただけのスープですからおそらくGI値はかなり低いものと思われます。このスープを飲んでも血糖値の上下はほとんどおきずインスリンの分泌もありません。GI値の理解の先にあるのは「正しい食事とは何か?」という問いだと思います。その問いに応えるのがこのボーンブロスの本です。このスープを積極的につかえばGI値や糖質制限だけに頼らない栄養の在り方を体感できることでしょう。今までボーンブロスに限定した本はあまりなかったので2017年ボーンブロスがいかに人気であるかがよくわかる、そんな本です。
    やたらと栄養会の有名人の意見をのせているのが欠点。(まるで共著のよう)そこは読み飛ばしてもいいかも。

  4. 糖尿病は自分で治す!

    福田正博医師の糖尿病治療法です。「糖尿病なんて全然興味ないし!」あなたがそう思うとしたらそれは間違いです。GI値や糖質制限から食を考える意味はつねに糖尿病コントロールをしているのと同じことなのです。ですからこの本で糖尿病コントロールとは何かが分かるとGI値や糖質制限の意味がもっと深く理解できることでしょう。この本のむずかしいところはとばして知りたいところからひろい読みしていくことをおすすめします。糖尿病を理解することでGI値だけにこだわることの無意味さを知ることになります。糖尿病はあなたの身近なところにある問題であることをぜひ知ってほしいと思います。本だけでなく福田正博医師のブログを読んでもおもしろいかもしれません。むずかしいですがためになります。

  5. 糖尿病に勝ちたければ、インスリンに頼るのをやめなさい

    第5位は新井圭輔医師の糖尿病に関する本です。またまた「えー、最後までGI値と全然関係なさそうじゃん!」という声が聞こえてきそうですが、あなたに知ってもらいたいのは「糖質についての本当の黒幕はインスリン」であること。ですからGI値・糖質制限・糖尿病コントロールの先にはつねにインスリンがあります。私たち日本人は油断すればすぐ糖尿病に近づいてしまうわけでありそういう意味では糖尿病対策こそが本当のGI値対策・糖質対策と言っていいでしょう。目次を見て、必要だと思うところだけ(インスリンだけでも)見るだけでも十分得るものがあります。GI値を知るには糖尿病の理解がかかせないとすれば、インスリンはその大親分ですからもっとも大切なポイントなんですよ。。
    この本もそうですが、2016年くらいから個性の強い本がおおくでるようになったなと感じます。栄養に関しても視野が広いほうがいいですから助かります!

     

以上5冊の本をご紹介しました。

kindleで出ている本はサンプルが読めるものもありますのでとりあえずサンプルだけみて目次を流し読みし、興味があれば買うのでもいいかもしれません。

視野を広げるためにかかせないGI関連5冊の本にぜひチャレンジしてくださいね!

GI値・GL値から見えてくる食生活

GI値の低い食品ならOKではない

いわゆるGI値が高い代表的な食べ物は「じゃがいもなどのイモ類、白米、パン、果物、お菓子」

それらをさけていればOKではなく、GI値が低くても糖質量が多ければダメージが大きいことをGL値は教えてくれます。

さらにいえばGI値やGL値よりも食べ物によってインスリン分泌がどうなっているかがもっとも大切なのです。

糖質の質と量のどちらも考えることが大切

「GI値が高くても食物繊維といっしょにとればOK」という考え方も確かに血糖値の急上昇はないですが、GL値を考えるとやはり”量を考える”ことが大切です。

こうやってちょっとずつ知識を増やしてどうすれば体にダメージがでるのかを少しずつ考えていくことで前よりも楽に自分の体と付き合っていけるようになります。

この楽ちんさをぜひあなたにも体験してほしいのです。

体力があってだるくなくよく眠れてよく食べられよく働ける幸せ。

糖尿病にならずに食べ物を楽しめるありがたさ。

当たり前のようですがこれが当たり前でなくなっている人のなんとおおいことか。

GI値を知ることはそうした現状を再確認し将来にわたって安定期をつくりだす第一歩となります。

10代の恋愛のようなエネルギーを消耗しつかれる付き合いからおたがいを思いやり大切にしながら自由を満喫する”大人の付き合い方”が食事とあなたの間にもきっとあるはずです。

ぜひあなたもみにつけてみませんか?

きっと楽しいですよ!すべてが。

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