強迫性障害とは?

強迫性障害は英語で表すと

「Obsessive-compulsive disorder (OCD)」

どうしても気になってしまい同じことをくりかえす神経症の一種です。

頭ではムダとわかっていても不安を消すためにどうしても同じ行為をくりかえしてしまいます。

健康な人間でも同じことをくりかえすことはあります。

楽しいことだったら何度もやりたいですし、ゲームだってエンディングにたどり着くまでやりつづけたいですよね。

ところが強迫神経症の場合、明らかに不合理で自分を破滅に追いやるようなレベルで同じことをくりかえしてしまうのです。

強迫行動の例

洗浄強迫・清掃強迫(潔癖症)

  • 手が汚れていないかと何十回も何時間も手洗いして赤切れだらけ
  • 不潔が怖くてシャワーを数時間浴び続けている
  • 床をきれいにするために毎日数時間を費やす
  • 除菌していない場所に入りたくないので部屋からでれない
  • 満員電車に乗った後は洋服をすべて漂白・消毒しなければならない
  • 身だしなみが完璧かどうか気になって洗面所で数時間過ごす
  • スーパーのレジ係が咳をしたら絶対にそこには並ばない

確認強迫

  • 部屋の鍵が確実にしまったか何度も確認して遅刻
  • ガス栓が本当にしまっているか気になって出かける途中で帰宅
  • 床のタイルの数を数え終わるまで動けなくなる
  • 体に傷がないか夜中まで確認し続ける
  • 電灯が本当に消えたか確認するため数時間点灯・消灯をくりかえす

不安型強迫

  • 指や毛抜きで頭髪や眉毛、まつ毛などを抜きすぎてしまう
  • 必要以上に体の一部分をかきつづける

秩序維持型強迫

  • 大災害の原因が自分でないことを誰かに確かめようとする
  • 医者に完全に病気でないことを保証するよう求める
  • 車の事故を起こしたのが自分でないと確かめるため何度も引き返して確認

繰り返し強迫

  • 一日の行動を決められた順序でできるまで何度もやり直す
  • シャワーを浴びるとき体の各部を決まった回数、毎回同じ順序で洗う
  • トイレの水は必ず10回流す
  • 毎日同じ道を同じ回数だけ往復する

整理整頓強迫

  • 本などの配置がいつも通りでないと片付けが夜中まで止まらなくなる
  • 食器の位置がいつも同じ位置でなければ食事を始められない
  • 洋服が同じ場所に同じ順序で並ぶまでなんどもたたみなおす

ためこみ・収集強迫

  • 古新聞・メモ用紙・空き缶などをため込んで捨てられない
  • ごみを捨てられない
  • 自分の排せつ物・体液・皮膚などを捨てられない
  • 捨てるものをすべて写真にとっておく
  • 道行く人のTシャツのロゴを記録するためノートを持ち歩く
  • テレビの出演者の名前をすべて覚えておく

想像型儀式行動強迫

  • 4に関することに遭遇したら8に関することがおきるまで繰り返す
  • 自身が救われるために毎日6時間祈り続ける
  • 脳が衰えていないか確認するため歴史年表の回想に毎日4時間費やす
  • 霊柩車がすぐそばを通ったらその時着ていた服は汚れるため捨てる

儀式行動強迫(縁起強迫)

  • いつも決まった歩数で同じ足から部屋に入らなければならない
  • 人と眼をあわせる回数は1日1回までにしなければならない

強迫観念の例

これは行動だけに限りません。
思考だけの強迫性障害「強迫観念」も存在します。

ある考えが頭の中を占拠して
どうしてもその考えからぬけだせない状態になってしまいます。

心配性と軽い強迫観念

  • 車にひかれるので道路は歩けない
  • 駅の改札はきまった出口しか通ってはいけない
  • いつも乗っている特定の車両でないと電車に乗れない
  • 不審者に思われたら困るので学校のそばを歩けない
  • 本の同じところを読み続けてしまいまったく先に進めない
  • 収入がなくなって生きていけなくなることをいつも心配する
  • 手書きの文字がきれいに書けているか心配する
  • 包丁をもつと人を傷つけてしまうかもしれないことが怖い
  • 公衆便所で重大な感染症をうつされることを恐れる
  • 地震がおこって死んでしまうといつも考えている
  • 火を見ると自分は焼死するに違いないと感じる
  • 警察は自分を怪しむに違いないと思い込む
  • 昔の電話番号を覚えておかなければならないと思い込む
  • 自分は強い体臭があり人からは好かれないと思い込む
  • 自分の顔が醜すぎると思い込む

道徳的強迫観念

  • 異性の前で性的なことを想像する自分を許せない
  • 子供を傷つけてしまうのではないかと恐れる
  • 車を運転して人をひいてしまうという思いがぬけない
  • 人が残酷な目にあう様子ばかり想像してしまう
  • 自分がいつも正しいことをしてるか心配する
  • 信号無視したら大変なので道路をわたれない
  • 親の前で親不孝なことを考える自分を許せない
  • コンビニで万引きしてしまうかもしれないと怯える

迷信的強迫観念

  • 黒い猫を見たら悪い気が入るのでその場で祈り続ける
  • お寺で礼をしなかった自分はひどい目に合う
  • 「神様が見ているから」一瞬たりとも気が抜けない

強迫性障害はよくある疾患です

アメリカ政府が行った戸別調査によると、成人100人中2,3人は一生の間に多少なりとも強迫症状を経験する時期があるという結論がでています。

これは小児期・思春期でも同様であり特に年齢による差はありません。

強迫性障害をかかえた主人公たち-映画とTV

「恋愛小説家」

1997年に公開され世界的ヒットを記録した有名な作品です。

ベストセラー小説だったものが映画化されました。

主演のジャック・ニコルソンとヘレン・ハントはこの作品でアカデミー主演男優賞・主演女優賞を受賞しています。

偏屈な恋愛小説作家-メルヴィン(ジャック・ニコルソン)と、彼の行きつけのレストランで働くウェイトレス-キャロル(ヘレン・ハント)との恋愛を描いています。

マンハッタンに住むメルヴィンは鍵をかけたか、電灯を消したかを5回ずつ確かめなければならない強迫性障害をもっています。

1回使った石けんは二度とつかわれることなくゴミ箱に捨てられ、人混みを歩くときは人に触れて汚れてしまうことを恐れ「俺に触るな」と怒鳴り散らしながら歩く始末。

これは清潔強迫(潔癖症)ですね。

そして彼の行動の中で特徴的なのが

「ブロックのへりを踏まずに歩くこと」

これは儀式的強迫性障害です。

行きつけのレストランでも、勝手に自分のテーブルを決めており、持参した使い捨てのナイフ・フォークを使用します。

これも儀式的強迫性障害・清潔強迫(潔癖症)です。

この映画のラストシーンは、メルヴィンが愛するキャロルと向かい合うために恥をかくことを恐れずに立ち向かうような流れになっています。

この映画の原題は「As Good as It Gets(これ以上はない最善)」

完璧ではなく最善であることが強調された、強迫性障害を象徴するかのようなタイトルです。

こうした恥をかく行為(暴露的な行為)が強迫性障害の治療に有効だということは後ほど説明します。

「名探偵モンク」

こちらはアメリカのケーブルテレビ局チャンネルを提供するUSAネットワークにより2002~2009年にわたって放映されたミステリー・コメディドラマです。

妻のトゥルーディーを自動車の爆破により殺されたサンフランシスコ市警察本部のエイドリアン・モンク刑事(トニー・シャルーブ)。

結局、爆破犯人を検挙することができなかった心労で持病の強迫性障害が悪化。

刑事を休職して自宅に3年間閉じこもります。

その後アシスタントとして雇った看護師者シャローナ(ビティ・シュラム)や上司のストットルマイヤー警部(テッド・レヴィン)の助力により、市警察のコンサルタントとして復帰。

犯罪、そして様々な恐怖症と戦いながら、刑事としての正式な復職とトゥルーディー事件の解決を目指すちょっと風変わりなヒーローの物語です。

モンクはカリフォルニア大学バークレー校を卒業した秀才であり、驚異的な観察力・記憶力・洞察力をもっています。

特に記憶力に関しては群を抜いており、一度見たもの・聞いたことは決して忘れないため、殺人現場でのかすかな違和感や証拠品も決して見逃さず事件解決につなげていきます。

モンクは重度の強迫性障害であるため、自身が苦手としている物が現場や生活環境などにあると途端に取り乱し、挙動不審となってしまいます。

誤解を恐れずに言えば、挙動不審になってからがモンクの見どころといえるかもしれません。

というのも挙動不審なモンクがなぜかチャーミングにみえるから。

不思議ですね。

モンクは39個の恐怖症をもっており

  • 化学物質恐怖症のため投薬治療は拒否
  • 裸恐怖症で特に女性の身体は恐怖でしかない
  • 料理は調理過程を自分の目で確認したものだけ食べる
  • 相手が目上の人であろうと握手後は必ず除菌ティッシュで手をふく
  • 自宅の掃除はかかさず天井までも掃除する
  • 特定の銘柄のミネラルウォーター以外は口にしない

逆にそこがモンクの人間らしい魅力でもあり、ユニークな言動の持ち主としてコメディタッチに仕上げることでとても人間らしさを感じさせる親近感あふれる作品になっています。

こだわりの強いモンクは決め台詞もいくつかもっており

  • 「経緯はこうです」(Here’s what happened)
    -事件解決の説明開始時の決めゼリフ
  • 「天賦の才です。…難儀なね」(It’s a gift…and a curse.)
    -自らの卓越した記憶力に対する決めゼリフ
  • 「後で感謝しますよ」(You’ll thank me later.)
    -事件現場でちらかっているものを勝手に片付けた後の決めゼリフ

強迫性障害も知性とウィットさえあればより多くの人に受け入れられる部分があるのかもしれないな、と思わせてくれるのがモンクの魅力です。

私も全話視聴しましたが、モンク役のトニー・シャルーブによる味のある演技が最高です。

一番大好きなのはモンクとストットルマイヤー警部の息の合ったやりとり。

もう漫才師も顔負けなシーンがいくつか記憶に残っています。。

ストットルマイヤー警部のモンクに対する父性を感じさせるかのような愛情も胸に響くものがあります。

おすすめな作品です。

強迫性障害は「強いこだわり」と何がちがう?

自分でもそれにこだわることが「無意味で不合理」だとわかっている。

でもどうしてもそのことが気になりやらないと不安になってしまいます。

それが強迫性障害の怖さです。

そのせいで社会的に非難されたり他人に迷惑をかけたとしても強迫行為を優先するようになります。

これは重度の強迫性障害です。

そうやってだんだん孤立し人とのかかわりを絶って自分だけの「完璧な」世界にとじこもってしまいます。

事態はどんどん深刻化し、治療は困難になっていきます。

実際、強迫性障害になやんでいる人の中で治療を受けていない人はたくさんいます。

こうした人たちは厄介な習慣をもつ自分をもてあましながらも、自分が病気であることを絶対に認めようとしません。

強迫性障害は「強いこだわり」と勘違いされやすい側面をもっています。

「他人よりこだわりが強いだけ」

しかしそのように考えて異常な行為に目をつぶりつづけることで逆に事態はどんどん悪化していきます。

  • 強迫行為だけで1日が終わる
  • 会社で孤立
  • 友人がいなくなる
  • 家族との関係が悪化
  • 仕事ができなくなり会社をクビになる

これは破滅へのカウントダウンです。

強迫性人格障害と強迫性障害は異なる

あなたは強迫性人格(パーソナリティ)障害を知っていますか?

強迫性人格障害は強迫性障害とは異なります。

強迫性人格障害の特性は以下のようになります。

細部や規則へのとらわれ

とるに足らない細部や規則に注意を払うことに時間を費やし、全体像を見逃す。

仕事の妨げとなる完壁主義

すべてが完全でなければならないという考えによって、身動きのとれない状態となっているので、重要な仕事は延期されたり、未完成のままである。

仕事と生産性への過剰なのめり込み

仕事中毒とみられがちである。

道徳と倫理に対して過度に良心的で、柔軟性がない

道徳的問題や倫理的問題を、「正しいか、間違っているか」、あるいは「白か黒か」で判断する。

使い古したものや無価値なものを捨てられない

金銭的にも価値がなく、思い出の品でもないものをため込む。

周囲の人に自分のやり方に従うように強要する

家族、友人、あるいは同僚に対し、自分のやり方から外れることを許さない。

過度の節約家

お金にけちである。

厳格さと頑固さを示す

人とのやりとりに融通性がない

 

こうした性質が強迫性人格障害の特徴です。

一つ一つを見てみると誰にでもあてはまりそうな要素がたくさんあります。

私だって仕事中毒とみられがちですからあてはまるところがあるのかもしれません。

このように強迫性人格障害は大きな行動のスタイルや価値観に関するものが基準になっており、強迫行為・強迫観念がなくてもあてはまります。

こうしたことをふまえて強迫性人格障害と強迫性障害を見分けるポイントは以下のようになります。

  • 強迫性人格障害の性質のうち少なくとも4つが当てはまる
  • 強迫行為・強迫観念がみられる
  • 生活するうえで支障がでている

これらがあてはまるのであれば強迫性障害が疑われます。

強迫性障害になりやすい人の特徴

強迫性障害におちいりやすい人には共通した特徴があります。

  • 完璧主義で能力が高い
  • 自分や他人に求めるレベルが高すぎる
  • 倫理観や道徳観念が強すぎる
  • 理屈っぽい
  • リラックスが下手
  • 猪突猛進型
  • 他人に必要以上に気を使う
  • コミュニケーションが苦手
  • 自分のことを客観視できない
  • 良くも悪くもマイペース
  • 自己開示ができない

要求レベルを満たせないことに強くイラ立ちをおぼえます。

さらに物事が筋道だっていなかったり自分の思うような美しさや理論にそっていないと我慢ができなくなってしまいます。

よく考えれば自分のそうした思考法こそがもっとも論理的でないともいえるのですが。。

そこは人間的なところなのかもしれませんね。

自分で自分の首をしめていることは本人もよく理解しています。

しかし日常生活のささいなことに対しても完璧主義がでて強迫行為をおこなってしまうのです。

まるで自分の頭の中で起こっていることが世の中の全てであるかのように、馬鹿げていると自分でも感じている行為を繰り返してしまいます。

一方で強迫性障害は何かを粘り強く続けるようなことに関してはプラスに働きますから長所でもあり短所でもある部分があります。

こうした理由で強迫性障害を改善するのは決してかんたんではありません。

強迫性障害の認知理論

生きていれば不安になることはたくさんあります。

不安になることは防衛本能の表れであり必ずしも無駄なものではありません。

しかし強迫性障害になやむ人は受け入れがたい不安・危険を感じています。

そして不安・危険から自分を守るために何か行動をしなければならないと感じています。

それが強迫行為・強迫観念です。

ところがあまりに不安・危険を強く感じるために、強迫性障害の人は自分を守る行動を一生懸命にやりすぎてしまいます。

これにより、本来は不安・危険をなくすための手段であった強迫行為が今度は逆に本人を苦しめる問題へと変わっていきます。

ですから根本にある不安・危険とどう向き合うかが分からくなり混乱状態におちいっていることをまずは自覚してください。

強迫性障害の背景にあるのは「人間らしさ」

強迫性障害は本人も含めて誰が見てもおかしな行動をくりかえしているように映ります。

しかし本人の心理内では強迫行為は自分を守るための大切な防衛行動です。

そこには不安・危険から自分を守ろうとする強く前向きな意思が無意識的に存在します。

ただその目的に見合った適切な行動がとれていないのです。

そういった意味では強迫性障害はとても人間的な疾患です。

そして不安・危険に対処しようとする前向きな心が本人の中に隠されていることに活路が見いだされます。

ですから強迫性障害から回復するチャンスを決してあきらめてはいけません。

まずは不器用ながらも前向きに生きようとしている自分自身を肯定し受け入れてください。

「今まで自分を守るために長い間本当によくがんばってきたね。ありがとう。でももう少し上手にやれる方法を探して楽になっていいんだよ」

そう自分に言い聞かせてください。

強迫観念・強迫行為の心理

強迫観念・強迫行為が行われている時、心の中ではどのような状況がおきているのでしょうか?

実際の心理的な面については以下のような状況がおこっていることが分かっています。

強迫観念

繰り返し思考、イメージ、衝動、疑念を思い浮かべることにより、漠然と感じている不安・危険を意識化して防御態勢を整える準備に入っていきます。

強迫行為

強迫観念によって意識化された不安・危険を実際に防ぐための実践的な行為です。

また強迫観念によって本人が感じる精神的な負担を減らすためのガス抜き的な意味あいも含んでいます。

繰り返し浮かんでくる危険・不安

強迫性障害に悩む人は必ず強い危険・不安への恐れを感じています。

ですから無意識に危険・不安に深く関係していると思われる思考、イメージ、衝動、疑念がつねに頭の中に浮かんできます。

それにより

「もっと悪いことがおこるに違いない」

「自分や自分の周りにいる大切な人たちに害が及ぶかもしれない」

そうしたことを阻止するために自分が何かをしなくてはいけないと考えます。

このような適切でない、方向性を誤った責任感により強迫行為が発生します。

危険・不安の陰に隠れた「恥」の概念

強迫性障害の防衛行為は前向きで人間的なものだと説明しました。

そのことを裏付けるかのようなもう一つの観点があります。

それは「恥」についてです。

あなたがあなたの周りにいる大切な人に危害が加わるのを防ぐ理由とはなんですか?

  • 正義感
  • 人間としての尊厳
  • 自分の力を誇示

こうしたすばらしい理由はいろいろとあげられます。

でも、他にもあるはずです。

「大切な人も守れない自分は恥ずべき存在だ」

日本人はこうした恥の感覚に敏感であるとされています。

  • 危険・不安を抱えた自分は恥ずべき人間だ
  • 強迫行為をする自分は恥ずべき人間だ
  • 他人に助けてもらおうとする自分は恥ずべき人間だ

こうした恥の感覚が強いと、あらゆる機会をとらえて「恥ずべき自分」の証明は繰り返されていきます。

しかし恥というのは国によってとらえ方がちがいますし、性別、年齢など様々な要因により異なってきます。

ですからあなたが恥と思っていることが必ずしも誰かにとって恥であるとは限りません。

ですから実際に確かめない限り、あなたの頭の中で恥とおもいこんでいる事実だけが存在し実際は恥ではない可能性も十分あります。

こうした場合、恥に対する考え方が変わることですべてのとらえ方が変わってくる可能性があります。

ここら辺からは認知の問題になってきます。

強迫性障害はもっとつらい感情を隠すための防御網である

強迫観念にとらわれることは、ある意味で集中力とエネルギーを必要とします。

ですから強迫性障害患者は他の思考のために使えるエネルギーが少ない状態です。

ですから本当なら「もっとつらい考え」が無意識に頭に浮かんでくるのをさけるために強迫性障害を利用しているという考え方も十分ありえます。

もっとつらい考えとは過去のトラウマ体験です。

  • 虐待
  • いじめ
  • 差別
  • 戦争体験
  • 家族との死別
  • 地震などの天変地異
  • 性的虐待
  • 犯罪被害
  • 留学などの孤立体験

こうしたつらい状況によるトラウマが解決することなく内面に存在する場合、計り知れないダメージを本人に与え続けることになります。

そのダメージから本人を守るために防衛本能が働いて強迫性障害を引き起こしているケースは数多く存在します。

強迫性障害は悪循環の相乗効果により強化される

  1. 頭の中でおこることを心配する
  2. 強迫観念に注意がいく
  3. 問題がおこるか心配していること自体が問題となる
  4. 問題に対処しようと強迫行為をくりかえす

このように強迫性障害には特有の悪循環パターンがあります。

それをイメージ化したのが下の悪循花モデルです。

防衛行動のすべてが本人にとって逆効果となるだけでなく相乗効果によってダメージが強くなることが分かります。

脳から始まった思考がまわりまわって脳に強いダメージを与えているのです。

強迫性障害への認知行動療法ー悪循花モデル

強迫性障害への認知行動療法

強迫性障害の原因

脳異常

前頭葉や大脳基底核・脳の指令を運ぶ神経伝達物質の異常がある可能性が指摘されています。

この神経伝達物質の一つに、気分や攻撃性、衝動性の調節に関係すると考えられているセロトニンという化学物質があります。

セロトニンに反応するニューロンは、脳のどの部分にも見られますが、特に多いのが前頭葉と大脳基底核です。

しかしこうした脳異常は心理療法によって考えや感情・行動を変えることにより障害パターンが変化し悪影響を減らすことができます。

遺伝

強迫性障害は遺伝により影響を受けるとされています。

強迫性障害の血縁者は、そうでない人よりも不安やゆううつなどの問題を抱えやすいことが分かっています。

しかし強迫性障害はたとえ家族であっても隠そうとする人が多いため実情が分かりにくいのが現状です。

あなたの家族が強迫性障害かどうか本人に聞いても無駄かもしれません。

心療内科・精神科における強迫性障害の治療法

精神科、心療内科では強迫性障害は認知行動療法や投薬での治療が基本です。

認知行動療法は後ほど説明します。

薬物療法に関しては私はあまり肯定したくありませんので掲載しません。

セロトニンの不足や脳細胞の再生は栄養をとることにより、あるていどまで改善できます。

数々の副作用がある精神薬をのむのは最後の選択肢とし、まずは食事やサプリメントをためしてみることをおすすめします。

強迫性障害治療のための認知行動療法

行動を変えることで心理的症状の改善を目指す行動療法に加えて、認知を変えることでより強力な症状の改善を図る心理療法が認知行動療法です。

アルバート・エリスの論理療法や、アーロン・ベックの認知療法により認知行動療法は大きく発展しました。

強迫性障害の治療においてはイギリスの精神科医ビクター・マイヤーにより認知行動療法をベースに作成された「暴露反応妨害法」が有名です。

暴露反応妨害法

1966年にビクター・メイヤー博士は自分の病院の精神科病棟で強迫性障害患者が儀式を行うことを24時間積極的に妨害するように看護婦に指示しました。

すると、15人の患者のうち14人に急速な改善がみられ、しかもそれはほとんどの患者で長く続くことが証明されました。

これが暴露反応妨害法の標準的なスタイルとなっています。

  • 暴露:恐れている状況に直面する
  • 反応妨害:恐れている状況に直面したあとも強迫行為を行わない

暴露反応妨害法の原則を分かりやすくステップごとに説明しましょう。

  1. 恐れているものにできるだけ頻繁に直面する(暴露)
  2. 何かを避けたい感じたとしても避けない(暴露)
  3. 不安を消すために儀式がしたくなってもしない(反応妨害)
  4. できるだけ長く1~3を続ける

暴露反応妨害法は暴露するレベルをコントロールしたり、家族の協力が必要であったりと一人で行うには少し難しい点もあります。

ですが無理をせずに少しずつ取り組む覚悟があるなら一人で行うことも可能です。

世界における暴露反応妨害の有効性の調査によると、強迫性障害患者の約三分の二が症状をコントロールできるようになり、効果が確認されています。

さらに患者の80%は行動療法を行えるが、残りの20%は極度の恐怖心のために療法を最後まで行えないことも分かっています。

暴露反応妨害法の治療期間と完治

暴露反応妨害法を用いて治療する場合、一般的な治療期間は6か月とされています。

また完治については

「改善するが強迫観念・行動がすべてなくなることはない」

のが現実です。

しかし他人とのコミュニケーション・仕事において支障をきたすことがなくなるレベルにまでは回復可能です。

強迫性障害をコントロールする前に向き合うべき4課題

暴露反応妨害法はどちらかというと行動に多くの焦点をあてた行動療法です。

それには理由があります。

思考・感情(強迫観念)は常にコントロールできるとは限りません。

しかし行動は常にコントロール可能です。

行動を変えれば思考と感情も変化します。

とはいえ認知の改善も強迫性障害においては大きな助けになります。

これから紹介するのは認知ではなく決意表明のようなものですが、認知を変えるための下準備と思ってください。

特に強迫性障害を開始するにあたって知っておきたい項目が4つほどあります。

これらの4つの課題を治療中もまた今後の長い人生の中でも忘れずに頭に入れておいてください。

  1. 「自分の問題を克服する」と固く決意する
  2. 「自分の心配には根拠がない」ことを自覚する
  3. 儀式行動は苦痛をとりのぞく唯一の方法ではないと知る
  4. 強迫観念は逆らわず受け入れる

強迫性障害を自宅で治そう!-強迫観念の自己療法の選択肢

引用:強迫性障害を自宅で治そう!3週間集中プログラム

 

強迫性障害改善に必要な心構え

「恐怖のためにやれなかったことを何とか実行し、成功した体験の記録を積み重ねることができたならば、誰でも恐怖に打ち克つことができるとわたしは信じている」

ルーズベルト大統領夫人 エレノア・ルーズベルト(1884-1962)

強迫性障害を克服するためには、まず強迫行為をしなければならない理由である「不安」と戦うことが重要です。

なぜ不安と感じているのか?

本質を見つめるために不安と向かい合うことが必要です。

そのために必要な心構えを紹介します。

苦しい時に思い出して前に進むための糧としてください。

  • 思い通りにならない矛盾した現実をうけいれる
    (みな平等ではない矛盾だらけの環境で生きています)
  • どんなに苦しんでも人はかんたんに死なないことを知る
  • 他力にゆだねることも才能であると知る
  • 自分にばかり興味をむけるのをやめ他人に興味をむける
  • 他人を喜ばせたり力になれることを実行する
  • 思い通りにならない自然とふれあい己の無力さをしる
  • 人生の目標をもっと自分らしい個性的なものに変える
  • 流れる水のような生き方を学ぶ
  • 他人からの感謝を素直にうけいれ自己肯定感をたかめる
  • 他の動物・昆虫のたくましい生き方をまねる
  • 一人で考え込む時間をつくらずに運動・他人と交流
  • 自分への過剰な監視をやめる
  • 地球上の一生命にすぎないと自覚する
  • 努力の限界値をあらかじめつくっておく
  • まわりと比較しない

強迫行動をしないと決めた時に感じる認知のゆがみを修正

もしあなたが強迫行動を我慢してやらなかった場合、あなたは何か大きな損害が自分に迫ってくると感じるかもしれません。

しかし損害というのはまやかしです。

実際にあなたにおこるのは強迫行動ができないことによる不快感・不安感です。

この微妙な差に注目してください。

損害というのは実際に第三者によってあるていど判定可能な客観的な出来事です。

あなたが損害だと主張しても他人から見れば全然そんなことはないと判断されるケースが当然あります。

ですが不快感・不安感は第三者によって判定がむずかしい、より主観的なものです。

あなたが不快・不安だと主張したら、他人はそれを否定することはできません。

つまり、あなたは客観的なことを言っているようでとても主観的な世界で生きています。

そしてその主観すらも他人が客観的に見るとずれています。

まずはこうした認知のゆがみを修正する必要があります。

「鍵を閉めたか確認しなければならない」

「手を洗わなくてはいけない」

も認知のゆがみを修正していえば

「鍵を確認しなくてはならないように感じる

「手を洗わなくてはいけないと感じる

このように考えるくせがついてくると、なぜそう感じるのかをより客観的に分析できるようになっていきます。

暴走しがちな強迫性障害患者にはこの冷静な分析がとても大切になります。

こうして認知のゆがみを修正するクセをつけていきます。

「できない」ではなく「やらないと気分が悪くなる」

こうして正確に話す訓練を積んでください。

行動と思考・感情の変化率は異なる

行動を変えることにより思考・感情の改善をねらうのが暴露反応妨害法(行動療法)です。

ですからまずは行動の変化が先に来て、そのあと段々と思考・感情が変化していきます。

どれくらいの速度で思考・感情が変化するかの目安例を掲載します。

強迫性障害からの脱出ー行動療法による強迫性障害儀式の変化率の例

引用:強迫性障害からの脱出

行動をしっかり変化させることができれば、3か月後には思考・感情も行動の変化に近いレベルで変化がおこることが分かります。

行動を変えるという手段を用いて、思考・感情を変えるという結果を得るわけです。

この構造をよく覚えておいてください。

暴露反応妨害法を成功させる秘訣は「最初の成功」

暴露反応妨害法を経験したある男性は練習開始初期にこう語っています。

「はじめ、不安はかなり高いレベルまで上がってしまうが、その後驚くほどすみやかに軽くなり、一分後にはなんとか扱える程度になる。それからその後の十五分の間に、ゆっくりと残りの部分が減少していく」

この不安減少のパターンは人により異なりますので自分なりのパターンを把握することでよりズムーズに不安を減らしていくことができます。

中でも最初の2,3回の練習で成功することが全般的な改善の鍵を握っています。

最初に成功できると全般的に大きく不安を減らしていくことができる傾向があります。

とはいっても最初にがんばりすぎたり力みすぎては逆効果です。

暴露反応妨害法を最初に成功させるためには、がむしゃらに取り組むのではなくしっかりと計画を立て自分が得意こと・やりやすいことから取り組むとよいでしょう。

協力者がいたほうが成功しやすい

家族や友人など「信頼できる人からの支援」があるほうがうまくいきます。

もしあなたが助力を頼める環境であるなら、ぜひ支援を求めてください。

そんなことをするのは恥ずかしいと思うかもしれませんが、それも暴露の一つだと思えばよいトレーニングになります。

特に不調の時には認知が大きくゆがみ、行動をコントロールすることもむずかしく感じてしまいます。

そんな時こそ家族や友人から的確で客観的な指摘をしてもらうことで認知のゆがみを修正し、行動のコントロールを指示してもらうことで継続ができます。

忍耐力も必要

強迫性障害の思考方法・行動パターンは長年続いてきたものです。

つまりあなたにとって楽な思考・行動になっています。

それを変えようというのですから、なにかとストレスが生じるのは当たり前です。

強迫性障害がなくても、人は長年続けてきた行動を修正するときはストレスをともないます。

  • 禁煙
  • 禁酒
  • ダイエット
  • 試験勉強
  • 車から電車通勤へ変更
  • 頭脳労働から肉体労働へ変更
  • 一人暮らしから家族との同居に変更

こうしたことでもストレスを感じるくらいですから、暴露反応妨害法によってストレスを感じるのは当然です。

ですから忍耐強く、ちょっとずつ前進するつもりで取り組んでください。

よい時もあれば悪い時もあります。

前進がみられず絶望したくなる時もあるかもしれません。

でも粘り強く続けてさえいればいつか必ず変わります。

「3歩すすんで2歩下がる」

そのように改善していくのだと自覚し、いい意味での楽観的な見方を身につけてください。

目標の定め方

もしあなたが清潔強迫(潔癖症)なら、以下のように段階をへて暴露していくことをおすすめします。

  1. 昨日使ったタオルに一瞬手で触れる
  2. 昨日使ったタオルに5分間手で触れる
  3. 昨日使ったタオルに10分間手で触れる
  4. 昨日使ったタオルを10分間首に巻く
  5. 昨日使ったタオルを20分間首に巻く
  6. 昨日使ったタオルの上で30分休憩する

このように少しずつ暴露レベルを無理のない範囲で上げていきます。

暴露時間を伸ばす方法と暴露レベルを上げる方法があり、上手に組み合わせて長くできそうな自分だけのプログラムを作成してください。

短期・中期・長期目標をあらかじめ決めておき、すこしずつ慣れていくことをおすすめします。

強迫観念と戦ってはいけない理由

強迫観念がわきおこっても、それをストップさせようと戦ってはいけません。

なぜならむりやり強迫観念を抑え込もうとすることは逆効果だからです。

おさえようとすればするほど強迫観念は頻繁にやってくるようになります。

ですからもし強迫観念がわきおこったら、それを客観的に冷静に受け止めてください。

「あ、やってきたな」

くらいでちょうどいいはずです。

台風が自分の家の近くに迫ってきたときの様に、ただ強迫観念が近づいてきて時間とともに弱まっていく様子を傍観してください。

「誰でも変わったことを考えることがあるものだ。こんな考えがおこったからといって罪悪感を持つ必要はない。いずれどこかに消えていくのを待てばいいだけだ」

と自分に言い聞かせてください。

回数をこなすほどにこうした「スルー(やりすごす)力」は上がっていきます。

強迫に対する認知を正確にする訓練-メリットとデメリット

強迫とはどういうものかを理解するためには、強迫のメリットとデメリットを真剣に考えることが有効です。

強迫性障害に悩む人たちは強迫について誰よりも知っていそうですが、実は誰よりも強迫に対しての認知がゆがんでいることが多くあります。

誰でも自分の内面には深くメスを入れたりしないものです。

ですから強迫のメリット・デメリットを真剣に考えることは自分の現状・内面をよく知ることへつながっていきます。

強迫性障害への認知行動療法-メリットとデメリットの比較
引用:強迫性障害への認知行動療法

イメージによる暴露

暴露は行動だけとは限りません。

イメージを用いることで頭の中で暴露状況を作りだすことができます。

想像型儀式行動強迫などに対しては暴露行動は特にありませんのでイメージにより暴露(暴露制限)をおこなう必要があります。

黒い車をみると数時間祈らなければならないとその場から動かなくなる人がいるとします。

この人に必要な暴露制限のイメージは

「黒い車を見ても祈らない自分」

これに難易度や時間によって段階をつけていきます。

  1. 黒い車を見て祈っても1時間で終える自分
  2. 黒い車を見て祈っても30分で終える自分
  3. 黒い車を見て祈っても10分で終える自分
  4. 黒い車を見て祈っても1分で終える自分
  5. 黒い車を見て祈らない自分

こうしたイメージを鮮明に想像し、予行練習のようにくりかえすことでイメージが実際のものになっていきます。

暴露反応妨害法による強迫性障害の改善は長期間続く

暴露反応妨害法が強迫性障害によく使われるのは、この行動療法が長期間の安定した改善をもたらすことが理由です。

一度改善した状態はその後数年間後も安定して継続するケースが多いとされています。

さらに、自分に大きな害をもたらす強迫行動・強迫観念ほどこうした改善の安定化がしやすいことも分かっています。

逆に言えば、自分にとってそれほど大きな害となっていない強迫行動・強迫観念は改善せずに残ることもあります。

完璧主義より最善主義

強迫性障害に悩む人は冒頭でふれましたが能力が高く完璧主義の人が多いのが実情です。

しかし度を超えた完璧主義は本人の成長を阻害するだけでなく心を病んでしまうことにつながりかねません。

ですから完璧をめざすのではなく、「今できる最善」を目指すことが大切です。

最善を目指すことにより、完璧を目指したときの様に消耗せずに持続可能な努力ができるようになっていきます。

最善主義というととりあえず作業時間や量を減らすだけのものと思われるかもしれません。

しかし本当の最善主義は目標を達成するために全力で取り組むと同時に、幸せな状態も維持していくことが可能です。

そのために必要な自分なりの心構えを作成し人生設計を作り直すことは、強迫性障害患者に必ずプラスになります。

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強迫性障害を栄養から改善

前頭葉や大脳基底核の機能を向上させてセロトニンを活性化するための栄養的なアプローチには何が必要でしょうか?

タンパク質

脳細胞の材料となるタンパク質をとることはとても大切です。

動物性のタンパク質をメインに毎日かかさず少量からとりはじめてください。

卵・鶏肉・ボーンブロススープが特におすすめです。

5-HTP

5-HTP(ヒドロキシトリプトファン)はセロトニンの前駆体であるトリプトファンをとることでセロトニン生産を安定化します。

5-HTPは日本では医薬品扱いのため販売されておりません。

iHerbでの購入をおすすめします。

私もいぜん寝つきが悪かった時に5-HTPを使用していました。

夕方にとると夜にメラトニンに変換されていくためうっすらと眠くなっていき安心して使用できました。

5-htp_iherb

トリプトファン

5-HTPで効果がない場合、L-トリプトファンをおすすめします。

たまに5-HTPでは効果がなくL-トリプトファンで効いたという人がいます。

脂質

脳の構成はどのようになっているのでしょうか?

  • 水分:77~78%
  • 脂質:10~12%
  • タンパク質:8%
  • 可溶性の有機物質:2%
  • 炭水化物:1%
  • 無機塩類:1%

このうち脂質の内訳は

  • コレステロール:50%
  • リン脂質:25%
  • DHAEPA:25%

このように脳には多くの種類の脂質が必要です。

  • コレステロールをとるためには卵
  • リン脂質も卵
  • DHAEPAは魚

卵と魚を意識的にとれば脂質もタンパク質もまとめて摂取可能です。

魚が苦手な場合はサプリメントでDHAEPAをとることをおすすめします。

ビタミンB

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質の代謝に使われ、不足すると乳酸ができやすくなります。

乳酸が過度にたまると人によっては不安神経症的な状態が強まることがあります。

糖質も多めにとっている場合はなおさらB1が必要です。

脂溶性のビタミンB1であるベンフォチアミンをとることで1日を通して安定したB1の供給ができます。

食事とともにベンフォチアミンを2、3日に1度摂取します。

ビタミンB6

ビタミンB6は食事でとったタンパク質にふくまれるトリプトファンを体内でセロトニンに変えるのに必要です。

不安を抑える効果もあるとされ、過呼吸を抑えるために使うケースもあります。

マルチビタミンBの形でとるのが理想的です。

ナイアシンアミド

ナイアシンアミドは精神に及ぼす作用があります。

  • 攻撃的な性質を抑える
  • 筋肉をリラックスさせる
  • 催眠効果

うつや統合失調症にも高容量のナイアシンが用いられ高い成果をだしています。

500~1,000mgをとることがすすめれられます。

ビタミンC

強迫性障害にともなう副腎疲労の防止のためにビタミンCが必要なことがあります。

副腎疲労の回復-ストレスホルモン「コルチゾール」の発生を最小限に!

500~1,000mgを摂取します。

ビタミンD

ノルウェーでは冬至の後は太陽が2か月ほどでてこなくなり真っ暗な生活を送ります。

このような日照時間が短い国では冬季うつの発症率が高くなります。

それを防ぐのがビタミンDです。

2日に1度5,000IUのビタミンDを食事とともに摂取します。

亜鉛

亜鉛はストレスに対抗する脳から始まるHPA軸を正常に働かせるために必要です。

視床下部(Hypothalamus)→脳下垂体(Pituitary gland)→副腎脂質(Adrenal cortex

強迫性障害になると必要以上の強迫行為のために大きなストレスにさらされます。

亜鉛をとることでストレスに強い体へと変わってきます。

亜鉛不足を解決するおすすめ「キレート亜鉛」サプリBEST3

サプリメントでとる場合、空腹時をさけてタンパク質とともにとると吐き気もなく吸収率が高まります。

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カルシウム

カルシウムは肉などの動物性食品に多くふくまれています。

カルシウムが足りないと不安神経症のような症状につながることがあります。

同時に骨も弱くなってしまいます。

マグネシウムとのバランスをとりながら500~1,000mgほど摂取します。

サプリメントでとる場合、朝起きてすぐ・夕方の空腹時にとるとよいでしょう。

マグネシウム

加工品が多い現代的な食生活をしているとマグネシウムは不足していきます。

さらにストレスによってもマグネシウムは失われていきます。

マグネシウム不足になるとイライラした感覚が強く不安を感じるようになります。

小さな物音に敏感に反応するようになるのもマグネシウム不足が原因です。

マグネシウムは海藻などからとることができます。

しかし不足状態にある場合は食事以外でもマグネシウムを補給することをおすすめします。

「エプソムソルト」-マグネシウムでストレス・つかれを沈静化、糖尿病も予防!

マグネシウムをとりすぎると下痢になるので、下痢になる手前の量をとるようにしてください。

ぬちまーすは沖縄で作られた天然の塩です。

特殊な製法によりミネラルを豊富にふくんでおり、特にマグネシウムが多量にふくまれています。

カルシウム&マグネシウムサプリをとる場合は必要ありませんが、とらない場合はこちらを強くおすすめします。

とくに朝や夕方の空腹時に水とともにとればマグネシウムがしっかり吸収できます。

強迫性障害のない人生は楽で自由

流れる心をとりもどした人生は軽快で自由です。

束縛もなく大きすぎる期待もありません。

そしてなにより心の奥底にある不安から突き動かされることによる強迫行為がなくなることの安心感。

安らかに時間を過ごすことができるようになります。

たまに強迫観念がおこっても穏やかにやり過ごすことができるようになります。

流れをとめている何かを探すために、まずは強迫性障害をよく知ることからはじめてみませんか?

 

 

 

強迫性障害を治すための定番ともいえる書籍。

まだ目を通したことがなければぜひ読んでください。

アメリカでは古くから強迫性障治療の教科書のように利用されてきた本。

強迫性障害をしっかりと理解したい人向けです。

どちらかというと治療者向けの本ですが、強迫性障害の認知行動療法に興味があるなら読んでおいたほうがよいでしょう。

体験談も含めて詳細に書いてあるため辞書の様に多くの知識を得られます。

暴露のバリエーションとユニークな対例が豊富。

強迫観念に対する対処も参考になります。

読みやすいので厚い本や小さい文字が嫌な人向けです。

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