ハムストリングスは下半身の強力なバネ

ハムストリングスの働き

ムストリングスといえば
太もも裏の筋肉です。

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  • 陸上競技
  • サッカー
  • バレーボール
  • テニス
  • バスケットボール

そうしたアスリートは必ずハムストリングスが発達しています。

走ったり、けったり、ジャンプしたり、
方向転換したり、急に止まったり

  • 股関節を曲げる
  • 前方へ進む推進力を生む
  • ふりだした脚を減速

そういった動きをするために
かかせない大事な筋肉がハムストリングスです。

太ももの裏側ですから目立たない場所ですが
その運動能力におよぼす影響はとても大きいのです。

2017年8月4~13日にロンドンで行われた世界陸上ロンドン大会。

この大会で男子100m3位、
男子4×100mリレーではケガにより途中棄権の結果に終わった
ジャマイカのスーパースター「ウサイン・ボルト」

残念な引退となりましたが
彼の長い脚から繰り出される後半の伸びはまさに驚異的。

ハムストリングスにため込まれた力を
一気にはなって推進力に変えているのがよく分かります。

下の映像は前年ながらもっと昔の映像です。

スローでみるとウサインボルトのハムストリングスの発達ぶりと
走りながら動くハムストリングスがよく分かります。

一流選手はちがいますね!

ハムストリングスがいかに重要かが一目でわかると思います。

圧倒的なパワーと瞬発力を生み出す
「パワー製造所」
それがハムストリングスです。

ハムストリングスの構成

実はハムストリングスは一つの筋肉ではありません。

ハムストリングスは主に3つの筋肉で構成されています。

写真左から
【大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋】
Biceps femoris muscle long headSemitendinosus muscleSemimembranosus muscle

これらの組み合わせにより
爆発的な下半身のバネが生み出されます。

ハムストリングス筋3種類の役割

  • 大腿二頭筋:大腿の伸展
  • 半腱様筋 :股関節の伸展、膝関節の屈曲・内旋
  • 半膜様筋 :膝関節の屈曲・内旋

それぞれ微妙に異なる役割をもつことで
太もも・股関節の動きのバランスを絶妙に保ち
安定感のあるパワー出力に貢献しています。

ハムストリングスと大腿四頭筋

脚をきたえようとすると
太もも正面にある大腿四頭筋
そこばかりきたえる人が多いのです。

たしかに太もも前面をきたえると
太ももの筋肉が大きく見えて見栄えはよくなりますが
太ももの機能は前後バランスが大切です。

前ばかり強くなって後ろをおろそかにすれば
脚の能力をひきだすことはできません。

ハムストリングスが大腿四頭筋に比べて弱いとどうなるか?
(太ももの前より後ろの筋肉が弱い)

これを100m走で考えてみましょう。

脚を前に出す力は強いのですが
その脚を後方に蹴りだして脚を伸ばす動きが弱くなります。

かんたんにいえばドスドスとすすみますが
強い一歩を踏み出している割に
「伸びがない走り」となってしまいます。

ハムストリングスは機能性に関わる筋肉です。

ハムストリングスは歩く能力を支える

ハムストリングスをしっかり意識して歩けば
歩く能力が高まり疲れにくい体になっていきます

なぜならハムストリングスは脚に力をためこむ
「下半身のバッテリー」だから

バスケットボールやバレーボールで
高くジャンプできるのも
ハムストリングスのおかげです。

歩くときも当然着地するときにクッションが必要になります。
それがハムストリングスです。

飛び跳ねる力と着地する力
どちらもかねそなえています。

大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋のコンビネーションで
安定して歩くことが可能になっているのを
あなたは当たり前にように使っているわけです。

こうして考えるとハムストリングスのありがたみ
少しは分かるんじゃないでしょうか。

ハムストリングスと大腿四頭筋の使い分け

「じゃあハムストリングス(後)と大腿四頭筋の理想的な割合は?」

もしそう聞かれたらこう答えてください。

太もも前面の大腿四頭筋の筋力が10だとすれば
ハムストリングスは6以上が不可欠

ハムストリングスが6以上なら
スポーツをしても肉離れしない
丈夫な下半身の証明となります。

これがウサインボルトなどのように
短距離走の超一流の選手になると
ハムストリングスの割合がもっと高くなります。

バスケットボール選手も高くジャンプする必要がありますから
ハムストリングスの割合がもっと高くなります。

このように脚の使い方によって
理想的な筋肉の配分は異なってきます。

あなたにはあなたの理想とする脚の使い方に基づいた
筋肉バランスが必要なのです。

そう考えるとみな脚の筋肉のつき方は
微妙にちがうのも納得がいきますね。

あなたもハムストリングスを強化したほうがいい理由

じつはハムストリングスは
誰でもあるていど強化することが大切なんです。

なぜハムストリングスを強化する必要があるのか?

100M走を走るわけでもないのに。

その理由はかんたんです。

ハムストリングスはパワーを生み出す箇所であるだけでなく
衝撃を吸収するクッションの役割を果たしているから。

歩くときにハムストリングスが退化していると
足を引きずるように歩くことになり
足の上下が見られなくなります。

股関節から下の筋肉をほとんど使わずに
ただ足を引きずって歩いている。

階段を上る力も弱く
少し走っただけで脚がからまってつまずきそうになる
「老年期の足腰」に近い状態です。

しかもハムストリングスなどが使えず
脚をひきずっているために
股関節近辺に無駄な力がかかり痛めやすくなります。

これがアラフォーにおきてしまうとすれば
まだまだ早すぎます。

それがおこるのは60を超えてからにしなければなりません。
(もっといえば70超えてから。。)

あなたの眠っているハムストリングスを
一刻も早く眠りから起こして
あなたの強い右腕(この場合右脚か?)として
働くように仕向けなければなりません。

ハムストリングスを強化する方法

股関節スクワットでハムストリングス強化

ハムストリングスを強化するには
おなじみの「股関節スクワット」が有効です。

これは本当に役立つスクワットですから
知らなかったあなたはこの機会に完全マスターしてくださいね。

股関節スクワット

股関節スクワットのポイント

  • 股関節から曲げる
  • お尻をしっかりつきだす
  • ハムストリングスのバネを意識

リズムよくおこない
太もも裏のハムストリングスをよく意識してください。

しゃがみすぎないこともポイントです。

また、腰ではなく股関節から曲げてください。

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腰椎1

時々は鏡などを見て
股関節から曲げると腰がどんな動きをするのか
確認すると違いが分かって面白いと思います。

最初はなかなかクセが抜けず
腰を曲げてしまいますから
その都度気づけるようになるのが最初の目標です。

体の改善にはこうした小さな「気づき」
を積み重ねていくことが大切です。

気づき貯金を貯めていけるように
小さな発見を大事にしてくださいね。

ハムストリングスがあなたの下半身を強くする

下半身は命の源
歩く力が弱まれば心臓も脳も衰退します。

逆に言えば下半身の力さえあれば
心臓も脳も衰えることを知らないわけです。

そしてどうせ歩くのであれば
しなやかに衝撃を吸収しながら歩けば
ケガもしないし疲れにくくなります。

そのためにはしなやかで力強いハムストリングスが欠かせません。

さらに歩くことは血行とも深いかかわりがあります。

よく歩いて血行がよいと肌も美しく保つことができますし
傷ついた肌の再生もよく進むようになります。

歩くことは健康だけでなく美容にも関わっています。

アラフォー女子にとって大切なことなんです。

しなやかにスクワット
しなやかに歩行
しなやかにジャンプ

あなたの下半身はバネを失っていませんか?
瞬発力、それは生命の躍動

生命力を高くたもって
エネルギーを高めていきませんか?

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ハムストリングスのバネ

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