なぜ後頭下筋群は硬くなるのか?

後頭下筋群の場所は首の後ろ側、ちょうど「うなじ」の上側にある筋肉です。

後頭下筋群

パソコンをやりすぎたりスマホばかり見ていたり、同じ姿勢で首を動かさないと後頭下筋群はカチカチにかたまってしまいます。

あなたにも心当たりはありませんか?

誰かに首のあたりをもんでほしいと思うことがあるなら、きっと後頭下筋群のコリが強いことでしょう。

こうしたコリをそのまま放置しているともっとひどい状態になっていきます。

  • 首こり
  • ストレートネック
  • 猫背
  • 肩こり
  • 腰痛

アラフォー女子の定番的なこり・痛みに悩まされることになるのです。

「首こり・ストレートネック・猫背・肩こり・腰痛」

全部当てはまる人だってけっこういるんです。

どれがスタートなのかは人それぞれですが、最近はやはりスマホの使い過ぎによるストレートネックがとてもおおいです。

スマホはとても便利で楽しいツールですが、使い過ぎはあなたを破滅に導きます。。
ストレートネック1

スマホを見ているときの自分の姿をチェックしてください。

  • 頭が前にでていませんか?
  • 猫背になっていませんか?
  • 肩が前にでて巻き肩になっていませんか?
  • 椅子からずり落ちそうに腰かけていませんか?

これらのすべてが後頭下筋群をますますかためて動きにくくしてしまいます。

上のイラストの左側を見ればよく分かりますが、これだけ首が前にずれてしまうと頭の重心が前側に移り、それをささえるために首の筋肉がものすごーくがんばらなければならない状況に追い込まれます。

首が前に行くと首には張力が発生
引用:「首の痛み」は自分で治せる

仮に頭が10センチ前にでているとすると、首にかかる張力は約4倍になるといわれています。

4倍もの負担が首にかかっていくわけです。当然ひどい首こりにもなりますよね。

首の悲鳴が聞こえてきそうです。。

後頭下筋群の構成

後頭下筋群は4つの筋肉からできています。

  • 大後頭直筋
  • 小後頭直筋
  • 上頭斜筋
  • 下頭斜筋

後頭下筋群

それぞれ左右対称に1つずつ、2つで1セット。

これらの筋群は頭を後ろ・左右にたおす動きをコントロールしています。
目線を水平にたもつためにも重要な筋肉なのです。

それはすなわち、スマホの小さな画面を長時間みているあなたは後頭下筋群を酷使してカチカチにさせている可能性が高いということなんですね。

スマホの画面のような狭い範囲を長時間見続けることなんて、人間の長い歴史の中でほとんどなかったわけです。

あなたは人間の歴史の中で未知の領域にある「危険区域」に足を踏み入れようとしているのです。

第1頸椎は左右に回すことが必要だ!

後頭下筋群の奥には第1頸椎があります。

頸椎

頸椎は7個から成り立っており、その一番上の部品が第1頸椎です。

上の図でいうと赤い部分の一番上のパーツです。

図をよく見るとわかるのですが、第1頸椎だけ形がちがいます。これにはちゃんと理由があるのです。

第1頸椎は、2~7頸椎とはちがう役割ももっています。

それは「首を左右に回す」こと。

第2~7頸椎が首を前後方向に倒したりのばしたり、横に首をかしげたりする縦・横の運動だけをコントロールするのに対し、第1頸椎は左右の回転運動もサポートします

ここで考えてみてください。

スマホばかり見ている生活をしていると、首を左右に回す機会はほとんどなくなるのではありませんか?

だって首を下に向けるだけでスマホは見れますから。

そしてつかれたら首を後ろにそらしてのばしたりはしますが、首を左右に回す人なんてまずいません。

首を左右に回す必要性がないからです。

日常生活でもほとんどの人がそれほど首を回すことなく毎日過ごしています。

当然、第1頸椎が回されることはなくその上にある後頭下筋群もかたくなっていくのです。

後頭下筋群は繊細な左右対称運動をおこなう

後頭下筋群をほぐすには、首を左右に回すことが大切なことは、あなたも理解できたことでしょう。

ここでもう一歩理解を深めていきます。

準備はいいですか?しっかりついてきてくださいね!

じつはこの後頭下筋群は内側の大後頭直筋小後頭直筋と外側の上頭斜筋下頭斜筋で働き方がちがいます。

とても繊細な働き方をすることで、首をうまくコントロールしているんです!

それはどういうことかというと、筋肉のセット運動です。

頭をに回す時
■大後頭直筋 ■小後頭直筋 は右側が収縮(同側)
■上頭斜筋 ■下頭斜筋左側が収縮(反対側)
後頭下筋群

なんとも不思議な組み合わせですが、こうすることで安定感を生み出しているのです。

体にはとても繊細ですばらしい機能がたくさん隠されていると感じられる、よい例です。

頭の左右の動きと「後頭下筋群外側セット」

特に頭を左右に回す動きでは■上頭斜筋 ■下頭斜筋「後頭下筋群外側セット」が特に重要になってきます。

頭を右に回すと、■上頭斜筋 ■下頭斜筋の左側が強く収縮して首の安定を保ちます。逆もしかりです。

頭の前後の動きと「後頭下筋群内側セット」

頭を上下にたおす動きでは■大後頭直筋 ■小後頭直筋「後頭下筋群内側セット」が主に働きます。

頭を前にたおすと■大後頭直筋 ■小後頭直筋は伸長し、後ろに倒すと■大後頭直筋 ■小後頭直筋は収縮します。

ストレートネックになるとあごが突き出て顔が前に行きますが、これは上を見上げる動作と同じ負担を首にかけます

ストレートネック1

つまり■大後頭直筋 ■小後頭直筋「後頭下筋群内側セット」収縮したままかたまってしまいます。

その結果、第一頸椎のあたりが強く圧迫されて脳への血流や髄液の流れが滞ってしまいます。

このように首の動作は後頭下筋群を中心に考えることで様々な解決方法がでてくるのです。

眼球運動を意識することで後頭下筋群は楽になる?

眼球運動と後頭下筋群の間には密接な関わりがあります。

あなたは頭(顔)を右に向けるときに眼球はどんな動きをしていますか?

多くの人はまず眼球が動く先をわずかに先行して見るような流れになっているはずです。

このように眼球運動は「首の動きをリードする役割」を持っています。

逆に言えば、眼球運動が伴わないと首の動きはスムーズにならないのです。

ためしに眼球を前向きで固定したまま首を右に回してみてください。かなり動きにくいのが分かるはずです。

首は右に回っていくのに眼球は前を見続ける…これは首の動きにブレーキをかけるのといっしょです。

(あえてこうした目と体の逆運動をうまく利用して脳に刺激を与えて体をほぐす方法もあります。)

さらに分かりやすい実験をしましょう。

眼球を左向きに固定しながら首を右に回してみてください。やってみると分かりますが、首を回すスピードがかなり落ちるのが体感できるはずです。

これは車の運転で例えるなら「急ブレーキをかけながらアクセルを踏んでいる」のといっしょ。

(藤原豆腐店の拓海のようなヒールアンドトゥーでドリフト走行とは違うのですよ。。)

首の動きをスムーズに行うには眼球を使ったリードが欠かせません。

これは逆も同じで、眼球をスムーズに動かすときに首のスムーズな動きをともなうことでより楽な動きができるようになります。

 後頭下筋群と首

眼球と首の連動-左右差について

こうした眼球の動きと首の関係は、左右差にも影響しています。

眼球の動きは左右で同じではなく、多くの人は左右で眼球の動きに差があります。

私の場合は左の眼球は動かしやすく視力も高いのですが、右の眼球は動かしにくく視力も低いです。

眼球の動かしやすさと視力の関係は正確には分かりませんが何らかの関係があるかもしれませんね。

でもここでいいたいのはそれではなく、「眼球と後頭直近の左右それぞれの結びつき」です。

つまり、右の眼球の動きをよくしたければ後頭直近外側セットの左側をよくほぐし、左の眼球の動きをよくしたければ後頭直近外側セットの右側をほぐせばいいのではないかという仮説がでてきます。

私はこれが正しいのではないかと感じています。

私の場合、右の眼球の動きが悪いので後頭下筋群外側セットの左側をよくほぐせば右の眼球の動きが改善される可能性があるということです。

私の首の左側はかなりコリがひどいので時間をかけてほぐし実証するしかありませんが、左側のコリがひどいことからもこの説が正しいことを裏付けている気がしてなりません。

さらに、動かしにくいほうの眼球はもう一方の眼球によってサポートされているという説もあります。

スポーツでは動体視力が必要となる。その中で衝動性眼球運動に焦点を当てた。
 
当初、眼球運動幅が大きい側の目の方向に動かし易いと考えていたが、反対の結果となった。
 
これは眼球を動かしにくい側の眼球運動を動かし易い側で代償しているのではないかと考える。
 
そして後頭下筋群の筋収縮の差も、努力性筋収縮を引き起こしていたのではないかと考える。
 
また、坐位姿勢を変化させ、頭頚部の筋緊張を変化させた事で眼球運動幅の増大が起こった理由として、衝動性眼球運動及び頚部運動の両方を駆動するものが運動前野にある事、運動前野の腹側部位が刺激を受けると、衝動性眼球運動を活性化する事から、後頭下筋群の筋緊張の調整をする事で眼球運動が活性化し、眼球運動幅も増大したものと考える。
 
衝動性眼球運動と後頭下筋群の筋緊張には関連があると考えられる
 
 

後頭下筋群と眼球も、眼球の左右もお互いに助け合って動きを保っています。

足りない部分があってもそれを補うために体は様々な部位を利用して能力をたもっているのです。

ですから少々能力が低くてもあきらめることはありません。

別な部分で補えばいいのです。そのことを体があなたに教えてくれているのです。

首を左右に回すことで左右均等な後頭下筋群を作り出す

首を左右に回すことはこのように繊細な動作がともなっており、首を左右に回すことでこうした繊細な動きをコントロールするための「左右均等な後頭下筋群」がつくられていきます。

ふだん首をあまり回さないでいると、左右のどちらかが収縮して短くなりつねに首をかしげたような状態ができあがります。

写真を撮るといつも一人だけ首をかしげて写っている人がいたら、それは後頭下筋群のこりが原因です。

私もストレッチをしてほぐさないと、首をかしげた状態になってしまいます^^;

実際、学生時代の写真はそんなものがおおかったですね。

(いろんな意味で封印したいですw)

後頭下筋群はこのように左右対称構造をしている上に繊細な左右のセット運動をおこなうため、後頭下筋群をほぐすには頭を左右に回旋させる動きが大切です。

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左右のバランスをとるつもりで均等に、左右に同じだけ動かすことで後頭下筋群の左右のゆがみもとれてきます。

後頭下筋群のコリだけでなく左右のゆがみも修正できるのですから、一石二鳥ですね!

後頭下筋群をほぐして首が楽になるメリット

首は脳へ酸素や栄養を届ける大事な役割をもっています。

その脳は全身を調整するための指令を発する場所。

ですから首がかたくなってしまうと脳がうまくはたらかず全身に不調がでることになります。

逆に言えば、首をストレッチしてやわらかくほぐせばこんなメリットがあるのです。

  • 脳がしっかり働く
  • 疲れにくくなる
  • 免疫力アップ
  • 集中力アップ
  • ストレスを感じにくくなる
  • 痛みのコントロールができる

後頭下筋群をゆるめてストレッチするだけで人生の質がアップする。

そういっても決して言い過ぎではないでしょう。

後頭下筋群をほぐすメリットはもう十分あなたに届いたはずです。

着物からみえるうなじ-後頭下筋群

コリをとる!後頭下筋群のほぐし方

首は繊細な場所でありマッサージなどは不向きです。

ちょっと刺激が強かったせいで神経を痛めてしまい、体が麻痺する可能性もあるのです。

自分で少しの刺激からストレッチしてほぐしていくことをおすすめします。

足や手のように無理に動かすことは絶対に避けてください。

やさしく、ていねいに、ゆっくり動かしてストレッチすることで首を痛めずに後頭下筋群をほぐすことができます。

とくにお風呂上がりで血行がよくなった時がねらい目。

寝る前の儀式として習慣化すると効果があらわれるのも早くなります。

お風呂上りはホグホグタイムです。。

首を軽く前後に倒す

これは後頭下筋群の内側セットをほぐす運動です。

大きく振る必要はありません。小さくたおせば十分です。

ポイントは姿勢を正して背中をまげずに首だけをたおすこと。

後頭下筋群内側だけを伸ばすことに集中してください。

前に倒したときに突っ張った感じがしたら、それはコリが重度なことを示しています。いきなり力まずに少しずつ時間をかけて伸ばすとよいでしょう。

楽に気持ちよくほぐすことを心がけてください。

首の前後運動で後頭下筋群をゆるめる
引用:1日3分! 「首ポンピング」で健康になる

首を左右に軽くかしげる

正面を見ながら頭を左右に少したおして首をかしげます。

耳を肩に近づけるような感じで行ってください。

注意点としてはあごが前にでたりしないように行うこと。

コリによる突っ張りを感じたら少しずつじょじょに動きをつけてください。

左右差があると思いますのでゆっくりと確かめながら動かすことをおすすめします。

なれてきたら口を開いたり閉じたりしながらその違いを体感してみると面白いですよ!

(ゆるむ場所がちがってきます)

 

首を横にまげる
引用:フランクリン・メソッド 首のリラックス、肩の解放

頭を左右に回す

これは後頭下筋群外側セットの運動です。

まず回したい方向に目をゆっくりと向けていき、視線を追う形で頭を左右に回します。

どの運動も決して力まず痛くない範囲でゆっくりとおこないます。

あなたの眼球で動きや視力が悪いほうと反対側の後頭下筋群外側セットをほぐすつもりで行います。

右の眼球が悪ければ、頭を左に回す動きを重点的に行います。

スマホの使い過ぎで眼がつかれたときなど、こまめにほぐして後頭下筋群をリラックスさせてください。

日頃の積み重ねでだいぶ体感が変わってきます。

後頭下筋群外側セットのコリがひどい人ほど眼球の動きも悪くなります。

それをよく体感しながら行ってくださいね。

これもなれてきたら口を開閉して変化をつけてやってみてください。

その違いを体感することで気づくことがあるはずです。

なれてきたら、目を進行方向と逆に向けたまま首を回してください。

これは脳を裏切る行動のため、体が予想以上にゆるむことを実感できます。

首を横にひねる

引用:フランクリン・メソッド 首のリラックス、肩の解放

この「ポンピング」は短い時間でかんたんにでき気持ちよくなれるので必ずやってみてくださいね!

じっさいに自分で経験してみてコストパフォーマンスがいい動きだと感じました。

家で一人で3分もあれば後頭下筋群をほぐしてリラックスできます。

今回は後頭下筋群に効果があるものに限定しご紹介します。

後頭部しぼり上げポンピング

このポンピングは後頭下筋群を上下にほぐしてストレッチするのに最適です。

  1. 仰向けに寝て、右手は「グー」の形にして小指側を「ぼんのくぼ」(耳と耳の間にあるくぼみ)にピタリと密着させて、その上に左手をそえる。
  2. 頭皮を上に伸ばすように、息を吐きながら両手でギューッと3秒押し上げ、息を吸いながらスーッと力を抜き、ゆっくり戻す。
  3. これを3セット、気持ちいい程度の強さで行う。

後頭部しぼり上げポンピング

引用:1日3分! 「首ポンピング」で健康になる

首の皮膚ポンピング

このポンピングは後頭下筋群を左右にほぐしてストレッチするのに最適です。

  1. 仰向けに寝て、3本指(人差し指・中指・薬指)を後頭部の「髪の生え際」にピタリと密着させる
    (左右の耳たぶ同士を結ぶラインに中指が当たる位置が理想)
  2. クイッと首の皮膚を左右にスライドさせるように動かす
  3. これを20往復、気持ちいい程度の強さでくり返す

首の皮膚ポンピング-1日3分! 「首ポンピング」で健康になる
引用:1日3分! 「首ポンピング」で健康になる

首と体を連携させるポンピングはすごい!

この他にもいくつかポンピングの種類があり、なかでも首と体を連携させていく「3軸ポンピング」など体全体も同時にほぐせる後頭下筋群ストレッチがあります。

3軸ポンピングは大腰筋までほぐせるので強くおすすめです。

舌回しが後頭下筋群をほぐす

舌を回すことが後頭下筋群をほぐすのに効果的であることをあなたは知っていますか?

ためしに片手で後頭下筋群(首の後ろ側)を手のひらで触りながら舌を左回り・右回りと大きく回してみてください。

首の筋肉の一部が動いているのがかすかに感じられると思います。

舌回しの具体的な体操の記事はこちらを参考にしてください。

「舌回し」-首こり・頭痛が消えてリラックスできる理由

首は人間にとって重要な場所

首は人間にとってとてもとても重要な場所です。

交通事故などで首を痛めたことで半身不随になってしまったり自律神経失調症になったり、そんな事例はたくさんあります。

首にあつまる神経はそれだけ大事な情報を脳に伝えているんです。

そんな大事な首を放置しておくのは、人間としての能力を十分発揮できないことにつながります。

首のメンテナンスは命のメンテナンス。

ぜひ後頭下筋群をほぐしてあなたの能力をこれでもか!というレベルで発揮してくださいね。。

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「後頭下筋群のこりをほぐす」-眼球運動も楽になる”5つの体操”2 | アラフォー女子健康カンリ

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